ゴマに含まれる不飽和脂肪酸が悪玉コレステロールを抑制させる

ゴマはアミノ酸、たんぱく質、ビタミンやミネラルなどが豊富に含まれている健康食品です。
ゴマ
中でも注目なのが不飽和脂肪酸であるリノール酸・αリノレン酸・アラキドン酸です。不飽和脂肪酸は血中コレステロールを減らす効果や、血栓・動脈硬化予防、飽和脂肪を燃焼させる効果などがあります。さらにゴマに含まれるセサミンは高い抗酸化作用を持ち、コレステロール増加に大きく関係する活性酸素を除去し、血栓予防の効果もあります。

コレステロール値を下げるゴマの成分

オレイン酸

オレイン酸は、悪玉コレステロールを減少させる効果のある不飽和脂肪酸です。またそれだけでなく、血液中に増えた悪玉コレステロールを回収する働きのある善玉(HDL)コレステロールを増加させる効果もあるため、血栓予防、動脈硬化予防にも効果を発揮します。オレイン酸はオリーブオイル、ひまわり油、菜種油などに多く含まれますがゴマにも多く、ゴマの約半分は不飽和脂肪酸で構成されています。

セサミン

セサミンはゴマに含まれる抗酸化物質であり、ゴマグリナンの一種です。セサミンには悪玉(LDL)コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあると言われています。大変抗酸化作用の高い成分なので、コレステロールや中性脂肪が過酸化物質になるのを防ぎ、その原因となる活性酸素を退治してくれる効果もあります。また、コレステロールを分解し、体外へと排出する役割を持つ肝臓の働きをサポートする成分でもあります。

不飽和脂肪酸(リノール酸・αリノレン酸・アラキドン酸)

不飽和脂肪酸は多価不飽和脂肪酸であり、必須脂肪酸のひとつであるリノール酸・αリノレン酸・アラキドン酸のことを指します。不飽和脂肪酸はコレステロールが増え、血管内に蓄積するのを防ぎます。その結果、サラサラ血液になり、血栓予防や動脈硬化予防としても働きます。ただし酸化しやすいという特徴があるため、抗酸化作用のあるビタミンEとの同時摂取をおすすめします。

ゴマの摂取量の目安

1日約10g~20g
大さじ約1~2杯を目安

コレステロールを下げるゴマの効果的な食べ方

ゴマは酸化しやすいため、ビタミンEなどの抗酸化作用の強い成分と一緒に摂ると効果的です。また、生のゴマよりも、炒めるなどして熱を加えたゴマや、すりつぶしたゴマの方が有効成分が効果的に働くと言われています。また不飽和脂肪酸であるリノール酸は過剰摂取が良くない成分のひとつです。1日約10gまでにとどめておいた方が良いでしょう。

コレステロールを下げるゴマのオススメレシピ

栄養抜群の練りゴマを使ったおひたし

すりつぶしたゴマはその栄養素を吸収しやすくなるので、練りゴマを使ったレシピをご紹介します。練りゴマは市販のもので良いのでお手軽です。

1)練りゴマに大さじ一杯の砂糖、適量の酒を加えます。

2)それを大さじ2杯程度の醤油で伸ばし、ゴマドレッシングを作っておきます。

3)あとはほうれん草やいんげん豆やお好きな野菜を茹でて、(2)のドレッシングに絡めます。温かいうちにドレッシンにからめておくと味が染み込みやすくなり、よりおいしく頂けます。

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 監修者 大見 貴秀医師


フリーランスの麻酔科医として複数の病院で勤務。生活習慣病アドバイザー、麻酔科標榜医、麻酔科認定医、日本麻酔科学会会員、日本抗加齢医学学会(アンチエイジング学会)会員。

医師として生活の質を上げ、楽しく健やかな毎日を過ごして頂くため「健康」に関する執筆も行っています。