餃子は悪玉コレステロールを下げダイエットもできる簡単スタミナおかず

餃子中華料理の餃子は、家庭でも外食でも食べられる大人気のおかずです。具材を変えてアレンジしたり、蒸したり焼いたり揚げたりと、色々な食べ方ができるところも魅力の一つでしょう。

大好きな人も多い餃子ですが、さらに嬉しいことに、健康管理にも大活躍してくれます。もちろん食べ過ぎはNGですが、量や具材に気を付けることで、悪玉コレステロールを下げ、ダイエットにも活用できます。

そんな嬉しい魅力がたっぷりと詰まった餃子ですが、カロリーや含まれる栄養素などについて調べ、悪玉コレステロールを下げるメカニズムや、その他の餃子が持つ健康パワーについても解説していきます。

餃子ってどんな食べ物?

餃子は、肉や野菜で作った具材を小麦粉でできた皮で包み、茹でたり焼いたりして調理をする中華料理の代表とも言える料理です。本場の中国では、水餃子が主流であり、餃子を焼くのは日本独特の文化であるということはあまり知られていません。

餃子の具材には、キャベツやニラ、豚肉、エビなど様々なものが使用され、これといった定義はありません。日本と中国での大きな違いは、日本では餃子をおかずとして食べますが、中国では主食として食べられることがほとんどです。

餃子の皮は小麦からできており、炭水化物源となるので、主食として食べるとしても特に違和感はありません。それぞれの国で違う食べ方があるのも、食文化の面白さとも言えるのではないでしょうか。

餃子(冷凍)100gに含まれる食品成分

エネルギー(kcal) 197
たんぱく質(g) 7.1
脂質(g) 8.1
炭水化物(g) 23.8
ナトリウム(mg) 490
カリウム(mg) 200
カルシウム(mg) 30
鉄(mg) 1.0
βカロテン当量(μg) 100
ビタミンB1(mg) 0.09
ビタミンB2(mg) 0.10
ナイアシン(mg) 0.8
ビタミンC(mg) 6
コレステロール(mg) 17
食塩相当量(g) 1.2

餃子は炭水化物・たんぱく質・脂質と、主要な栄養素を一度に摂ることができます。また、野菜が含まれているため、ビタミンやミネラル類も幅広く摂取できるのが特徴です。中に入れる具材によっては、栄養価はもちろん変わってきます。

餃子とコレステロールの関係

餃子は主に豚肉を使用するので、肉に含まれるコレステロールを摂ることになります。しかし、餃子を100g(約5個)摂取したとしても、そのうちのコレステロールの量は17mgと少なめです。

コレステロールは、食品から摂る以外にも、肝臓で合成されているため、食べ物のコレステロールが血中の濃度に直接影響するわけではありません。例えコレステロールが多く含まれる食べ物をたくさん食べてしまっても、肝臓でその量を調整され、正常値を維持できるようになっているので安心してください。

餃子を食べてコレステロールが上がる原因となるのは、もちろん量を食べ過ぎた時です。餃子の皮は炭水化物が多く含まれているので、食べ過ぎは中性脂肪の増加に繋がります。中性脂肪が増えると、コレステロールも上がるとされており、注意が必要です。

また、の脂には飽和脂肪酸が多く含まれています。肉には、体の臓器や筋肉、血液などを作るためのたんぱく質が多く含まれており、生きていくには必要不可欠なものですが、飽和脂肪酸にもコレステロールを上げる働きがあると言われていますので、量の摂りすぎには気をつけましょう。

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餃子の良いところは、自分で手作りをする場合、中の具材を変えられるところです。餃子によく使われるニラやニンニクにはアリシンが含まれており、この作用によってコレステロールを下げ、血液をサラサラにする効果があります。

ニンニク。善玉コレステロールを増やし動脈硬化を防ぐ

豚肉に多く含まれるビタミンB1は、このアリシンと一緒に摂ることでアリチアミンというより体に吸収されやすい形に変化します。このため、ニンニクやニラと豚肉を一緒に摂ることは、栄養学的にも理に適った摂取方法といえます。

また、白菜やキャベツなどにはコレステロールの吸収を抑制し、体外に排出を促す食物繊維が多く含まれています。栄養素の凝縮されている干し椎茸を使用すれば、さらに栄養価をパワーアップできますし、餃子は自分で栄養価をコントロールできる、とても万能な料理といえるでしょう。

しいたけ。コレステロールの上昇を抑える旨味成分たっぷりのキノコ。

コレステロールが高い人に適した餃子の摂り方

餃子は惣菜や冷凍品を買ってきたり、外食でも食べることができる定番のおかずです。自分で作らないときは、食べる量に気を付ける必要がありますが、オススメは断然手作りの餃子です。

オススメの具材

まず、餃子には野菜を多く入れる。これがコレステロールを下げるために一番大切なポイントです。

餃子1個あたりに使用する豚肉の量は、5g以下とし、肉を上回る量(7~10g程度)のニラやキャベツをたっぷりと使用しましょう。生の状態だとカサが減らないので、加熱してから肉と合わせるのがコツです。

肉の代わりには魚のすり身やエビなども合いますし、野菜も人参や玉ねぎ、ほうれん草など、どんなものでもOKです。色々なバリエーションを楽しむのが飽きないポイントとなります。

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調理法について

冒頭で、日本では焼き餃子が一般的という話をしましたが、もちろん、焼くためには油を使用します。油のカロリーは大さじ1杯で36kcalと高いので、できるだけ少量で抑えることが大切です。テフロンのフライパンを使用すれば、少量の油でも焦げ付かず、美味しく焼くことができますよ。

また、蒸し餃子や水餃子にすれば、油を使うことはないので、よりヘルシーな食べ方ができます。蒸し餃子は電子レンジを使用しても作れますし、別鍋で餃子を茹でて、中華スープに加えれば水餃子になります。あまり食べたことがない人でも、簡単に作ることができるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

注意したいポイント

中国では主食とされている通り、餃子の皮には炭水化物が多く含まれているので、少し気をつけておかなくてはなりません。餃子の皮5枚分の炭水化物量は、ご飯50gに相当します。糖尿病の治療をしている人、糖質制限をしている人はもちろん、糖質過多を防ぐためにも、餃子を食べる個数に合わせてご飯の量を調整しましょう。

結論

餃子は、食べ方次第でコレステロールを上げる場合もありますが、自分で具材を工夫することで、コレステロールを下げることもできる料理です。野菜をたっぷりと加え、油を控えめにして焼いたり、水餃子や蒸し餃子など、ヘルシーな調理法で食べることをオススメします。

具材をアレンジしたり、調理法を変えたりと、飽きずに楽しむこともできるので、是非色々なレシピを見て作ってみましょう。そして、食べる時はご飯の量の調整を忘れずにしてくださいね。

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 監修者 大見 貴秀医師


フリーランスの麻酔科医として複数の病院で勤務。生活習慣病アドバイザー、麻酔科標榜医、麻酔科認定医、日本麻酔科学会会員、日本抗加齢医学学会(アンチエイジング学会)会員。

医師として生活の質を上げ、楽しく健やかな毎日を過ごして頂くため「健康」に関する執筆も行っています。