悪玉コレステロールを下げるポリフェノールの摂取には野菜ジュースやウェルチシリーズがおすすめ

ウェルチのブドウジュースポリフェノールには様々な健康効果があるということを耳にしますが、悪玉コレステロールの低下作用もその一つです。ポリフェノールといっても実際にどのような食品に含まれているのかご存知でしょうか?正しい知識を身につけ、多く含まれている食品を効果的にとり入れていきたいですね。

それでは、悪玉コレステロールを下げるポリフェノールの働きについて、詳しく解説するとともに、ポリフェノールが多く含まれている食品や、その効果的な摂取方法について見ていきましょう。

ポリフェノールが悪玉コレステロールを下げるメカニズム

ポリフェノールとは?

ポリフェノールとは、植物特有の生体成分で、樹皮や表皮、種子などに含まれる苦味・色素・渋み成分です。自然界には何千種類も存在しており、虫などの攻撃や、紫外線による活性酸素などから自らの生体を守る生体防御物質としての役割を持っています。

人間の体の中でも、活性酸素の働きを抑える抗酸化物質として働くことが報告されており、健康のためにも、できるだけ毎日しっかりと体の中にとり入れていきたいものです。

ポリフェノールの種類

ポリフェノールにはたくさんの種類があり、食品によって含まれているものが違います。代表的なものを以下に紹介します。それぞれ役割も違うので、効果的に使い分けましょう。

アントシアニン
肝機能向上、心臓病予防、がん抑制、疲れ目改善などに効果的です。赤ワインが有名ですが、他にもブルーベリーやナス、トマト、さつまいもなど普段から口にしている食品にも含まれています。

りんごポリフェノール
名前の通り、りんごに含まれるポリフェノールです。美肌や抜け毛予防に効果的で、皮の部分に多く含まれているので、しっかり洗って皮ごと食べることをオススメします。

イソフラボン
女性ホルモンのイソフラボンと似たような構造をしており、女性に優しいホルモンと言われています。女性ホルモンのバランスを調整したり、美白、抜け毛予防に効果的です。大豆に多く含まれているので、豆腐や豆乳、納豆などから摂取できます。

カカオポリフェノール
チョコレートの原料となるカカオ豆に多く含まれているカカオポリフェノールには、疲労回復、動脈硬化抑制、脂肪燃焼などの効果があります。

カテキン
緑茶に含まれるカテキンは、よく耳にする成分ですが、こちらもポリフェノールの一種です。コレステロールの正常化や血糖値の上昇抑制などの効果があります。

ポリフェノールの働き

私たちは毎日酸素をとり入れていますが、そのうちの約2%は活性酸素となります。本来の活性酸素は、細菌などと戦い、体を守る働きをしてくれますが、ストレスやタバコ、紫外線などによって、必要以上に生成されてしまいます。

この活性酸素が増えると、細胞を傷付け、酸化して、細胞の老化を促進してしまいます。このことが原因となり、ガンや老化、動脈硬化などが引き起こされてしまいます。

ポリフェノールのような抗酸化作用を持つ物質は、この活性酸素の働きを抑えたり、発生そのものを減らす働きがあります。活性酸素を除去することにより、コレステロールの低下に繋がり、血管の若返りや血液の凝固を防ぐことができるので、動脈硬化になるリスクを減らすこともできるのです。

ポリフェノールを多く含む食品

それでは、ポリフェノールを多く含んでいる食品をランキング形式で紹介します。

食品 100g(cc)あたりの
含有量
目安量
ブルーベリー 300mg 80粒程度
すもも 245mg 2個
イチゴ 230mg 中8粒程度
ワイン 230mg グラス1杯
チョコレート 230mg 板チョコ2枚
コーヒー 200mg カップ2/3杯
ぶどう 190mg 巨峰8粒程度
緑茶 110mg 湯のみ1杯
納豆 70mg 2パック
ココア 62mg カップ2/3杯

コレステロールが高い人に適したポリフェノールの摂り方

オススメのとり入れ方

同じ100gあたりの量で比較しましたが、一度に多く食べられるものとそうではないものがあります。ブルーベリーのポリフェノール含有量は多いですが、同じ量をとるなら、すももやイチゴの方が食べやすいです。場面や用途に合わせた摂り方をしましょう。

また、市販品を利用するのも一つの方法です。特にオススメなのが、野菜の果汁を凝縮したジュースです。ワインにはアルコールが含まれているため、毎日飲むことができない人も多いと思いますが、ジュースであれば場所を選ばずに飲むことができます。

このポイントはとても重要で、ポリフェノールは種類によっては、効果の持続時間が3~4時間のものもあります。一度に大量に摂取するよりも、こまめに摂る方が効果的なのです。

先にも説明したように、ポリフェノールは植物にしか含まれていない成分です。日本人は野菜や果物が不足しがちと言われており、ビタミンミネラルや、食物繊維の摂取のためによく野菜ジュースや果汁100%のジュースを飲みます。この感覚と同じように、ポリフェノールをとり入れるために、ジュースを活用してみましょう。

果物ジュースとしてオススメなのがウェルチシリーズです。このシリーズのジュースは、様々な果物を使用して種類が展開されていますが、特に飲んで欲しいのがグレープ味です。100mlあたり170mgのポリフェノールを含んでおり、手軽に摂取するには最適です。

とり入れる時の注意点は?

ジュースや果物は、健康に良いからといってたくさん摂ってしまうと、カロリーオーバーとなってしまうこともあります。特に気をつけたいのは糖尿病を持っている人で、果物は80kcalまでとされることが多いと思います。

カロリーコントロールが必要な人は、甘みのあるものからではなく、緑茶やコーヒーなどのカロリーの少ないものからポリフェノールを摂取するようにしましょう。

結論

ポリフェノールは、体内の活性酸素を除去し、コレステロールを低下させ、動脈硬化の予防にも繋がる健康効果の高い成分です。植物性の食品にしか含まれていないので、積極的に野菜や果物を摂取しましょう。

毎日たくさん野菜や果物を摂るのは難しいという人は、ジュースを活用することをオススメします。量の確保がしやすいということに加え、ポリフェノールの効果を高めるために、こまめに摂るということが非常に重要だからです。

野菜ジュースや100%の果汁ジュースを活用し、ポリフェノールの摂取を意識した健康的な生活を送りましょう。

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 監修者 大見 貴秀医師


フリーランスの麻酔科医として複数の病院で勤務。生活習慣病アドバイザー、麻酔科標榜医、麻酔科認定医、日本麻酔科学会会員、日本抗加齢医学学会(アンチエイジング学会)会員。

医師として生活の質を上げ、楽しく健やかな毎日を過ごして頂くため「健康」に関する執筆も行っています。