「らっきょう」の悪玉コレステロールを下げる効果とは?

らっきょうは血液をサラサラにする効果を持ち、漬物は夏バテにも効果的な食べ物ですが、苦手な人が多く、日頃から家庭でとり入れている人が少ないというのも事実です。

らっきょうはカレーライスの付け合わせが代表的な食べ方ですが、その他にも天ぷらや炒め物、生のままでと、実はどんな料理にでも活用できる優れた野菜なのです。それだけではなく、栄養価もとても優れており、コレステロールを下げてくれるという嬉しい効果まで持ち合わせています。

まだまだ知られていない部分が多いらっきょうですが、どのような栄養素が含まれており、どんなメカニズムでコレステロールを下げるのか、他に期待できる効果やらっきょうのオススメのとり入れ方と一緒に解説していきます。

らっきょうってどんな食べ物?

らっきょうは中国が原産のネギ科の植物で、昔から日本では「畑の薬」と呼ばれ、薬と同じくらい多くの効能を持つということから、薬用として用いられてきました。らっきょうは生でも食べることができますが、実際は甘酢漬けとして食べられることの方が多い食品です。

【らっきょう甘酢漬け30g(中5個)の栄養成分】

エネルギー 35kcal
たんぱく質 0.2g
脂質 0.1g
ナトリウム 258mg
0.3mg
0.02mg
ビタミンK 1μg
ナイアシン 0.1mg
ビタミンB6 0.01mg
食物繊維 0.9g

らっきょうには、エネルギーとなるような三大栄養素や、体の機能を調整するビタミン・ミネラルはあまり多く含まれていませんが、食物繊維が豊富に含まれているのが特徴です。

また機能性成分として健康に良い成分がたっぷりと含まれています。

らっきょうがコレステロールを下げるメカニズム

フルクタンの働き

らっきょうには、「フルクタン」という水溶性食物繊維が含まれており、コレステロールを下げる働きをしています。にんにくやゴボウ、菊芋などにもこのフルクタンは含まれていますが、その中でもらっきょうは特に含有量が多い食品です。

フルクタンはコレステロールを下げるだけではなく、脂肪燃焼効果、血糖値を下げる効果、整腸作用、骨粗しょう症予防など他にも嬉しい効果がたくさんあります。

その他の効果

らっきょうには他にも健康に良い成分がたくさんです。

サポニン
動脈硬化の原因となる過酸化脂質の生成を抑制する抗酸化物質です。また、コレステロールを減らす働きもあります。

硫化アリル
玉ねぎにも含まれる成分です。血液の凝固を遅らせ、血液をサラサラにする効果や、疲労回復やダイエットにも効果があります。

アリシン
ニンニクやネギ類にも含まれる成分です。殺菌作用を持ち、ビタミンB1の吸収をサポートし、疲労回復、スタミナアップに効果的です。

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フラボノイド
ポリフェノールの一種であるフラボノイドにはガン細胞を死滅させるアポトーシスという酵素の働きを強める効果があります。また、胃がんの原因となるピロリ菌を死滅させる働きもあります。

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コレステロールが高い人に適したらっきょうの摂り方

らっきょうは「1日5個食べれば効果を期待することができる」といわれています。カロリーも低いので、この程度であればダイエットにも影響はありませんし、手軽に続けやすい量ですね。

甘酢漬けは一番とり入れやすい食べ方で、クエン酸が豊富に含まれる酢を使用しているので、コレステロールを下げる効果がさらにアップできます。

他にもらっきょうにはまだまだ知られていない食べ方がたくさんあります。飽きのこないように、色々な食べ方をして、できるだけ日々の食事にとり入れてみましょう。

甘酢漬けのアレンジ

いつも通りの付け合わせだけではなく、色々な料理に加えて程よい酸味を加えましょう。みじん切りにしてマヨネーズと混ぜればタルタルソースに、甘酢あんかけの具材やポテトサラダなど、いつもと違った風味を楽しめます。

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生のままで

あまり知られていませんが、らっきょうは生で食べることもでき、細切りにして和え物に加えればシャキシャキの歯ごたえを楽しむことができます。

加熱をして

加熱をするとジャガイモのようなホクホクとした食感になり、いつもとは違うらっきょうが楽しめます。ホイル焼きや炒め物、天ぷらまでなんでもOKです。

らっきょうは甘酢漬けにするとフルクタンが汁に溶け出して半減してしまうため、生で食べた方がフルクタンからの効果は高くなります。

しかし、甘酢漬けはからのコレステロールを下げる効果もプラスできるので、どのような食べ方をしてもそれなりの効果は得ることができると考えて良いでしょう。

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結論

らっきょうにはフルクタンや硫化アリルという成分が含まれており、コレステロールを下げる働きをしてくれます。1日に5個程度の摂取で効果が期待できるので、長く続けやすくオススメの食品です。

また、らっきょうには他にも体に良い成分がたくさん含まれています。ダイエットや生活習慣病予防、ガン予防など健康作りには最適な食品といえます。

甘酢漬けや生のまま、ときには加熱をして、色々なアレンジを楽しみながらとり入れましょう。

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 監修者 大見 貴秀医師


フリーランスの麻酔科医として複数の病院で勤務。生活習慣病アドバイザー、麻酔科標榜医、麻酔科認定医、日本麻酔科学会会員、日本抗加齢医学学会(アンチエイジング学会)会員。

医師として生活の質を上げ、楽しく健やかな毎日を過ごして頂くため「健康」に関する執筆も行っています。