調味料の工夫で悪玉コレステロールを下げる。マヨネーズは OK?ポン酢はいい?

1779_5料理の味付けに使用する調味料はさまざまな種類があり、その数は計り知れません。

料理の種類や自分の好みに合わせて調味料を使用しますが、物によってはコレステロールを上げてしまう可能性があったり、反対に下げる効果を期待できるものもあります。

では、この記事では家庭でよく使用されるマヨネーズとポン酢に焦点を当て、これらが体内のコレステロールにどのような影響を与えるのか、そして目安の摂取量やオススメのとり入れ方について、解説をしていきます。

マヨネーズ・ポン酢ってどんな調味料?

マヨネーズは、野菜との相性が良く、サラダに多く使用されますが、肉や魚の上に乗せたり、炒め物の油の代わりに用いられることもあります。

油とは違って、脂質以外の成分も含まれているので、コクやまろやかさが加わり食材に美味しさをプラスしてくれます。

ポン酢は、本来であれば柑橘類の果汁に酢酸を加えて味を調えたものをポン酢と呼びますが、これに醤油を加えて味を整えたポン酢醤油も同じようにポン酢と呼ばれています。

マヨネーズとポン酢のそれぞれの大さじ1杯あたりの食品成分は以下のとおりになっています。

マヨネーズ ポン酢
大さじ1杯あたりの量 12 g 18 g
エネルギー 84 kcal 10 kcal

主要栄養素
マヨネーズ ポン酢
たんぱく質 0.2 g 0.7 g
脂質 9.0 g 0 g
炭水化物 0.5 g 1.9 g

ミネラル類
マヨネーズ ポン酢
ナトリウム 83 mg 304 mg
カリウム 2 mg 57 mg
カルシウム 1 mg 5 mg
マグネシウム 0 mg 6 mg
リン 4 mg 12 mg
0 mg 0.1 mg
亜鉛 0 mg 0.1 mg
0 mg 0 mg

ビタミン類 他
マヨネーズ ポン酢
ビタミンD 0 μg 0.02 μg
ビタミンE 1.8 mg 0.02 mg
ビタミンK 13 μg 0.6 μg
ビタミンB1 0 mg 0.01 mg
ビタミンB2 0.01 mg 0.01 mg
ビタミンB6 0 mg 0.01 mg
ビタミンB12 0 μg 0.05 μg
葉酸 0 μg 3 μg
パントテン酸 0.03 mg 0.05 mg
ビタミンC 0 mg 4 mg
食塩相当量 0.2 g 0.8 g

それぞれの特徴

マヨネーズ

マヨネーズは・油を主な原料としたもので、含まれる栄養素のほとんどが脂質です。大さじ1杯でも84kcalと高カロリーであるため、使用量には注意が必要です。

ポン酢

ポン酢は大さじ1杯で18kcalと、調味料の中でも低く、脂質が含まれていないため、ダイエットの時にも役立ちます。

使い方は、サラダや和え物などの冷菜からソースや煮物などさまざまです。マヨネーズと比べると、ビタミンやミネラル類が多く含まれており、これは果実を原料にしているためと考えられます。

ただし食塩量は多めのため、高血圧の人は気を付けましょう。

マヨネーズ・ポン酢とコレステロールの関係

コレステロールを上げる要因

マヨネーズは、大さじ1杯あたり脂質を9g、コレステロールは9mg含んでいます。しかし、食品中のコレステロールが、体内のコレステロールを上げる原因となることはないので、コレステロールの含有量について心配することはありません。

コレステロールを上げる可能性として考えられるのは、マヨネーズを摂りすぎた場合です。カロリー過多となってしまった時に中性脂肪の増加により、悪玉コレステロールも上昇してしまうことがあります。

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コレステロールを下げる要因

ポン酢は酢の仲間であるので、酢と同じ成分の、酢酸やクエン酸、アミノ酸などの有機酸が豊富に含まれています。さらにこれに果実の分の栄養素が加わるため、ビタミン類やミネラル類が多くなっています。

コレステロールを下げる効果がある成分は、酢に含まれている酢酸・クエン酸・アミノ酸です。血中のコレステロールを減少させ、血液をサラサラにすることで、動脈硬化の予防や代謝改善などに効果があります。

コレステロールが高い人に適したマヨネーズ・ポン酢の摂り方

マヨネーズやポン酢は、調味料なので1回に使用する量はそれほど多くはないかもしれませんが、量だけではなく使用する頻度にも注意が必要です。マヨネーズの摂りすぎは肥満やコレステロール上昇のリスクが、ポン酢の摂りすぎは塩分の過剰摂取に繋がります。

1日の目安量はどのくらい?

1779_3マヨネーズは約7割が脂肪の高カロリー食品であり、栄養学的に見ると大さじ1杯以上の摂取は好ましくありません。

ある研究では、毎日15gのマヨネーズを12週間とり続けた人において、コレステロールの上昇は見られなかったとの報告があります。

このことからも、適量を守っていれば、カロリーオーバーを防ぎ、コレステロールの管理も可能であるということができるでしょう。

ポン酢は有機酸の働きにより、コレステロールを下げる効果が期待できますが、塩分含有量が高く、摂りすぎは高血圧の原因となります。ポン酢大さじ1杯の塩分量は0.8gとなっており、それだけで1日の塩分摂取量の目安量8gの約1/10量を摂取してしまうことになります。高血圧を防ぐためにも、多くても1日大さじ1杯程度に抑えておくのが望ましいでしょう。

オススメの摂り方

1779_1調味料は他の食材と合わせて使用するものなので、どの食材を選ぶかということも大切です。例えば、飽和脂肪酸の多い肉類や油を多く使用している料理とマヨネーズを合わせてしまうと、コレステロールを上げやすくなってしまいます。

一方不飽和脂肪酸の多い魚類は、コレステロールを下げる油が含まれているので、マヨネーズと組み合わせるには適しています。

ポン酢はコレステロールを下げる効果があるので、肉類などの動物性食品と組み合わせるのがオススメです。他にも、カロリーが高い料理や油っこい料理を食べる時には、サラダのドレッシングや和え物などに使用すると、とり入れやすくオススメです。

身近なタンパク源、牛肉・豚肉・鶏肉を生かした時短コレステロール対策

結論

マヨネーズに含まれるコレステロールは、血中のコレステロールを上げる直接の原因とはなりませんが、摂り過ぎてしまうと肥満や中性脂肪の増加に繋がり、悪玉コレステロールを上げる原因にもなります。

また、ポン酢は酢の成分に含まれる酢酸・クエン酸・アミノ酸などの働きによって、血中のコレステロールを低下させ、血液をサラサラにしてくれる効果があります。しかし、塩分の含有量が高く、摂り過ぎてしまうと高血圧の原因となるため、1日の摂取量は大さじ1杯程度に抑えておく必要があります。

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マヨネーズとポン酢は、コレステロールに対して相反する働きをしますが、組み合わせる食品によって、その働きを抑えたり、助長したりと変わってきます。適量を守っていれば、健康に悪影響を及ぼすことはほぼありませんので、どちらも1日大さじ1杯までを目安として食事にとり入れていきましょう。

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 監修者 大見 貴秀医師


フリーランスの麻酔科医として複数の病院で勤務。生活習慣病アドバイザー、麻酔科標榜医、麻酔科認定医、日本麻酔科学会会員、日本抗加齢医学学会(アンチエイジング学会)会員。

医師として生活の質を上げ、楽しく健やかな毎日を過ごして頂くため「健康」に関する執筆も行っています。