コレステロールが高い人が外食をする際の注意点とコツ

1634_3外食の役割はさまざまで、手軽に食事を済ませたい時や、美味しいものを食べて満足したい時など、利用する目的はそれぞれ違います。

ちょっと普段と違う環境食事がしたいと思うことがあるのは、コレステロールが高い人でも健康な人でも変わりません。

近年は、自然食や健康志向の料理店も増えていますが、外食のイメージとしては、こってりとした料理が多い、カロリーが高い、野菜が少ないなど、どちらかといえばあまり健康に良くない印象を持つ人が多いでしょう。

外食は私たちに幸福感を与えてくれる大切なもので、我慢ばかりしていてはストレスが溜まり、健康に良いとはいえません。コレステロールが高い人でもお店やメニューに気を付ければ外食をすることは可能です。外食をする時のポイントやコツについて見ていきましょう。

コレステロールが高い人によくない食材や調理方法を知ろう

それではまず、コレステロールが高い人が外食でメニューを選ぶときに、どのような料理を避けた方が良いのか解説していきます。

揚げ物

カロリーの高い揚げ物は、栄養バランスが脂質に偏っており、摂りすぎると中性脂肪の増加に繋がります。中性脂肪の増加は悪玉コレステロールの増加と相関関係にあることから、コレステロールの高い人は注意が必要です。

ちなみに、揚げ物は衣の種類によってカロリーが異なり、フリッター>天ぷら>フライ>唐揚げ>素揚げの順に高くなっています。衣の重量が多いほど吸い上げる油の量が多く、カロリーが高くなるので、どうしても揚げ物が食べたい時には衣の種類に気をつけて選ぶのも一つです。

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また、揚げ物に使用されている食材の表面積が小さいほど吸う油の量が増えてしまいます。例えばトンカツであれば一口トンカツよりも大きいお肉を揚げてからカットしているもの、ポテトフライであれば細いものよりも太いポテトを選びましょう。

できれば揚げ物は避けることがベストですが、少しだけ食べて満足できたら残りは衣を剥がして食べる、コレステロールの吸収を抑える野菜を先に食べてから揚げ物を食べるというコツもありますので、是非参考にしてみてください。

丼や麺類などの単品メニュー

1634_1炭水化物の摂りすぎは血糖値の急激な上昇に繋がり、血糖を下げるホルモンのインスリンが大量に放出されます。

大量にインスリンが放出されてしまうと、細胞が血糖を取り込んでエネルギーに変える作業はなかなか追いつくことができません。

その結果、処理しきれなかった糖分は脂肪細胞に蓄積されてしまうため、肥満の原因となってしまいます。肥満は、体脂肪の増加=中性脂肪の増加=悪玉コレステロールの増加となります。

1品で完結してしまう料理は、どうしても栄養バランスが偏ってしまいます。特に丼類や麺類は炭水化物の摂りすぎになりがちです。できればご飯や麺を減らして、具材を多くするのが理想的ですが、難しい場合は自分で量を調整し、残せるように努力することも必要です。

丼や麺類のサイズが選べるのであれば、小さめのものを選んで、副菜として冷奴や煮豆など、植物性のたんぱく質の食材を使った料理を追加すると、カロリーを抑えつつ栄養バランスの良い食事をとることができます。

コレステロールを下げる効果のあるメニューを選び、積極的に対策しよう

コレステロールを下げる食品は色々とありますので、外食のときでもメニューを意識しながら上手にとり入れてみましょう。

和食:青魚定食

和食は全体的に低カロリーのものが多いだけではなく、特に定食は主食・主菜・副菜が揃っており、栄養素がバランス良く含まれている傾向にあります。

その中でもオススメなのは青魚を使用した定食です。サバやサンマなどの青魚の脂に含まれるDHAやEPAにはコレステロールを下げる効果があります。魚料理を選ぶ時には使われている魚の種類も意識して選んでみましょう。
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洋食:イカのカルパッチョ

洋食はカロリーが高いと思われがちですが、メニューによってはカロリーも低く、コレステロールを下げる効果を期待できるものもあります。

前菜として食べられるカルパッチョは、コレステロールを下げる効果のある酢やオリーブオイルが使用されています。また、イカやタコに含まれるタウリンは肝機能を向上させてコレステロールの排泄を促進する胆汁酸の分泌を増やしてくれるので、コレステロールの減少にも効果があります。

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中華:海藻サラダ・蒸し料理

あんが付いている中華料理は調理に使用された油をたくさん含んでいます。また、揚げ物やレバーなど注意したほうが良い食材も多く、基本的には避けたいジャンルです。できるだけ野菜が多く含まれている料理を選ぶようにしましょう。

野菜を多く含んでいるものでも、中華料理は炒めているものが多いので、調理法にも気をつける必要があり、シューマイなどの蒸し料理を選べばある程度のカロリーを抑えられます。イカやエビなど、タウリンが含まれる食材であればコレステロールを下げる効果も期待できます。

また、海藻類に含まれる食物繊維には、コレステロールの吸収を抑制し、体外に排出してくれる働きがあります。海藻サラダやワカメスープなど、メイン料理の前に食べることで、ある程度食べ過ぎも防止できます。

結論

以上、コレステロールが高い人が外食をするときに気をつけたいポイントについてまとめました。外食をするときは食材だけではなく、カロリーや調理法、栄養バランスにも心がける必要があります。

カロリーが高く、健康に悪いというイメージのある外食ですが、しっかりとメニューを選べばコレステロールを下げることが可能です。外食は手軽に食事をとることができるだけではなく、心を豊かにしてくれる役割も持っています。

避けたほうが良いメニューやお店、コレステロールを下げることができるポイントをしっかりと理解し、外食をするときには体に良いメニュー選びができるように意識してみましょう。

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 監修者 大見 貴秀医師


フリーランスの麻酔科医として複数の病院で勤務。生活習慣病アドバイザー、麻酔科標榜医、麻酔科認定医、日本麻酔科学会会員、日本抗加齢医学学会(アンチエイジング学会)会員。

医師として生活の質を上げ、楽しく健やかな毎日を過ごして頂くため「健康」に関する執筆も行っています。