悪玉コレステロールを下げたい人のためのお弁当アイディア集

1622_1仕事をしていると、昼食は手軽に済ますことができるコンビニ弁当を利用する機会が多くなります。

健康のために手作りのお弁当を持参したいと思っても、朝は忙しくなかなか難しいというのが現実です。

また、家族のためにお弁当を作っている人は、おかずを考えるだけでもとても大変ですが、健康管理のためにもできるだけ手作りのお弁当を持たせてあげたいという気持ちと葛藤しながらも毎日頑張っていることでしょう。

この記事では、家族の毎日のお弁当作りに困っている人や、コンビニでどのようなお弁当を選べば良いかわからないという、コレステロールが気になる人に向けて、健康管理をするためのポイントやコツなどについて説明をしていきます。

忙しい人向け:コンビニ弁当でコレステロールを下げるには?

選んではいけないお弁当のタイプとは?

コンビニにはたくさんのお弁当の種類があり、丼物から麺類、幕の内弁当などさまざまです。選ぶときにできれば避けたいポイントとしては次のようなものがあります。

栄養バランスが偏っているもの
丼物や麺類は一品で完結してしまう料理で、栄養素は炭水化物に偏っています。手軽に食べられて満足感も得られることからつい手にとってしまいがちですが、栄養素が偏ることで肥満に繋がってしまうので避けるようにしましょう。

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揚げ物が多いもの
揚げ物は脂質が多く含まれており、午後からの活動量が少ないと、カロリー過多となり、体脂肪が蓄積されていきます。体脂肪を構成している中性脂肪が増加すると、血中の悪玉コレステロールを上げる原因にもなります。

ボリュームの多いもの
コンビニのお弁当のご飯は、活動量が多い人や若い男性でも満足できるようにと多く入っているものが目立ちます。できるだけ小さい容器に入っているものを選んだり、多い場合は自分で食べる量を調整し、残すことも大切です。

どんなお弁当選べばいいの?

次に、コレステロールを下げたい人はどのようなお弁当を選ぶべきか、具体的に説明をしていきます。

おかずの種類が多いもの
色々な種類のおかずが入っていると、その分とれる栄養素の種類が増え、自然と栄養バランスを整えることができます。そのような観点から、主食・主菜・副菜が揃っている幕の内弁当がオススメです。

青魚が入っているもの
サバやサンマなどの青魚に含まれているDHAやEPAにはコレステロールを下げる効果があります。

野菜や海藻類が多いもの
野菜や海藻類に多く含まれている水溶性食物繊維には、コレステロールの吸収を抑制し、体外に排出してくれる働きがあります。お弁当とは別に単品のサラダをプラスしても良いですね。

併せて買いたい便利なアイテム

コンビニは、手軽に栄養バランスを整えることができるアイテムがたくさんです。上手に選んで賢く活用しましょう。

野菜ジュース
1622_2手軽にビタミンやミネラルを補えます。ただし糖分が多いものもあるので成分表示を必ずチェックし、100%の物を選ぶようにしましょう。

黒酢ドリンク
黒酢には悪玉コレステロールを下げる効果があります。血液をサラサラにし、代謝を上げてくれるのでダイエットにも効果的です。

煎茶
煎茶に含まれるカテキンにはコレステロールを下げる効果だけではなく、血糖値や血圧までも下げる効果が認められており、生活習慣病の予防に最適です。

手軽な手作りお弁当・冷凍食品でコレステロールを下げる

忙しい朝でも、手間をかけずにお弁当を持参したいという人に向けて、簡単にできるポイントを紹介します。

簡単にできるお弁当作りのポイント

魚は調理して冷凍ストック
煮魚や焼き魚は時間があるときにたくさん作って、小分けにしてストックしておきましょう。自然解凍でOKなので保冷剤代わりにもなり衛生的です。

野菜は電子レンジを使って加熱
野菜はできるだけ多くとりたいところですが、お弁当に生野菜を入れるのは衛生面が心配ですね。電子レンジを使えば栄養素の損失も少なく、カサを減らすことができるのでたっぷりと野菜をとることができます。ドレッシングやポン酢をかけるだけでも温野菜のサラダがあっという間にできてしまいます。

酢の物を作り置き
酢の物は日持ちもするので、好きな野菜を使用して作り置きしておきましょう。色の濃い野菜を使えばお弁当の彩りにも活躍します。

油はオリーブオイルに替える
いつもはサラダ油を使う料理も、オリーブオイルに替えるだけでコレステロールを下げる効果が期待できます。炒め物や焼き物だけではなく揚げ物までできてしまいます。

玄米や雑穀米を活用する
1622_4白米は食べやすいように精製されているため、食物繊維やビタミン・ミネラル類などの大事な栄養素がなくなってしまいます。

せっかく同じ量のご飯を食べるなら、玄米や雑穀米を混ぜて栄養価をアップさせましょう。

冷凍食品を活用する

現在は冷凍技術の向上により、便利な冷凍食品がたくさんあります。小分けにされてカップに入っているものが多く、自然解凍ができるのでそのまま入れるだけでOKです。オススメはきんぴらごぼうやほうれん草のお浸しなどの和惣菜や、焼き魚です。

おいしく体にいいお弁当でコレステロールを下げる

加工品や冷凍食品は添加物が気になるし、手間暇かけて楽しみたいという人は、コレステロールを下げるための色々な工夫をして、おいしく健康的なお弁当を作ってみましょう。

フライは衣を別付けに

揚げ物は体に良くないと思っていても、どうしても食べたくなる時は誰にでもありますよね。そんな時に役立つのが「こんがりパン粉」です。

あらかじめフライパンで少量のオリーブオイルで炒めておいたパン粉を、お肉や魚に卵をまぶした後の最終段階で使用するだけ。これを油で揚げるのではなく、オーブンで焼くことで、ヘルシーなフライを作ることができます。

味付けには薬味や香辛料を活用

塩分のとりすぎは血圧上昇に繋がりますが、生姜やネギ・唐辛子などを使用することで、減塩効果があるだけではなく、コレステロールを下げたり、脂肪燃焼作用のある成分をとり入れることもできます。

野菜は100g以上を目指して

厚生労働省では、1日の野菜類の摂取量を350g以上と推奨しています。この量を毎日3食の中で均等に配分することでクリアしやすくなります。加熱してボリュームを減らしたり、肉巻きや混ぜご飯にするなど、野菜を多くとり入れられるように工夫をしてみましょう。

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結論

以上、コレステロールを下げるためのコンビニでのお弁当選びや、家庭でお弁当を作る時のポイントやコツについて紹介しました。

コンビニ中心の生活を送っていてもポイントを押さえれば、バランスの良い食生活を送ることは可能です。食べたいなと思うものがあっても、一度手にとって栄養成分を確認してから購入することをオススメします。

また、家族に手作りのお弁当を持参させてあげたい場合には、簡単にできるコツや冷凍食品を上手に活用して、無理のない範囲でお弁当作りを楽しみましょう。

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 監修者 大見 貴秀医師


フリーランスの麻酔科医として複数の病院で勤務。生活習慣病アドバイザー、麻酔科標榜医、麻酔科認定医、日本麻酔科学会会員、日本抗加齢医学学会(アンチエイジング学会)会員。

医師として生活の質を上げ、楽しく健やかな毎日を過ごして頂くため「健康」に関する執筆も行っています。