オリーブオイルはコレステロールを下げる?上げる?

1385_1オリーブオイルは健康効果の高い油として、料理や美容などに幅広く使用されています。

しかし、いくら健康に良いものといわれても、オリーブオイルはあくまでも油に分類されている食品です。

特にコレステロールが高い人にとっては、油というだけで敬遠してしまうこともあるでしょう。

オリーブオイルは私たちの体にとってどのような効果をもたらしてくれるのか。また、コレステロールにどのような影響を与えるのか。気になるポイントや、正しいとり入れ方について説明をしていきます。

オリーブオイルってどんな食品?

主な生産国はスペインで、その他はイタリアやギリシャなど、ヨーロッパの国で多く使用されています。植物油はほとんどが種子から抽出されますが、オリーブオイルは果肉から抽出されます。

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オリーブオイルが材料として使われている料理にはバジルソースやピザ、マリネ、パスタなどがあり、イタリア料理やスペイン料理に多く使用され、日本料理で使用されることはあまりありません。

また、化粧品ではヘアケア用品やスキンオイルとして、その他薬品や石鹸の原料としても用いられることが多く、工業用の塗料などの原料にもなり用途を幅広く持っています。

それでは、オリーブオイル(100g)の栄養価についてみていきましょう。

1.エネルギー量・水分・主要栄養素

エネルギー 921 kcal
水分 0 g
たんぱく質 0 g
脂質 100 g
炭水化物 0 g

2.ミネラル類

ナトリウム 0 mg
カリウム 0 mg
カルシウム 0 mg
マグネシウム 0 mg
リン 0 mg
0 mg
亜鉛 0 mg
0 mg

3.ビタミン類

βカロテン当量 180 μg
ビタミンA 1.8 μgRAE
ビタミンE 7.4 mg
ビタミンK 42 μg
ビタミンB1 0 mg
ビタミンB2 0 mg
ナイアシン 0 mg
ビタミンB6 0 mg
ビタミンB12 0 μg
葉酸 0 μg
パントテン酸 0 mg
ビタミンC 0 mg

オリーブオイルはあくまでも油に分類されますので、たんぱく質や炭水化物源にはなり得ません。他の植物油ではビタミンEやビタミンKが含まれているものはあっても、ビタミンAやβ-カロテンが含まれるものは見当たらず、そこがオリーブオイルの特徴ということになります。

オリーブオイルに含まれている脂肪酸の種類と働き

脂質は脂肪酸とアルコールが結びついてできたもので、これらの結びつく種類によって色々な脂質に分けられます。体内のコレステロールと食品の関係性を見ていくには、この脂肪酸がとても重要です。

脂肪酸の種類

①飽和脂肪酸
乳製品や肉類、ココナッツオイルなどに多く含まれています。
摂取過多により生活習慣病のリスクが上がってしまいますが、不足すると脳出血を起こすリスクが高まります。

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②多価不飽和脂肪酸
植物油や魚に含まれ、体内でも固まりにくく、血中の中性脂肪やコレステロールの増加を抑制してくれる働きがあります。
 
炭素の2重結合があるため、酸化しやすく劣化しやすい油ですが、食べ物からしか摂ることができない必須脂肪酸はこの多価不飽和脂肪酸に含まれているので、生命を維持するためには欠かせません。

さらに、2重結合の位置によって以下のように分けられます。

・n-6系不飽和脂肪酸
 リノール酸・γ-リノレン酸・アラキドン酸
  → コーン油・大豆油・ひまわり油など

・n-3系不飽和脂肪酸
 α-リノレン酸・DHA・EPA
  → シソ油・ゴマ油・魚介類など

③一価不飽和脂肪酸
オリーブオイルに含まれている脂肪酸がこの一価不飽和脂肪酸です。他にも、マカダミアナッツやヘーゼルナッツ、ひまわり油、サフラワー油などに含まれています。血中の悪玉コレステロールを減らし、循環器疾患のリスクを減らす効果が期待できます。

オリーブオイルはコレステロールを上げる?下げる?

オリーブオイルにはコレステロールを減らす、一価不飽和脂肪酸が含まれていることがわかりました。しかし、いくらコレステロールを減らす効果があるからといっても、油の仲間であるのは変わらず、摂りすぎるとカロリーの過剰摂取となってしまい、肥満や様々な病気に繋がるリスクがあります。

オリーブオイルは適量を守ることが大切!

1385_4オリーブオイルは大さじ1杯で約120kcalです。ご飯は茶碗1杯(150g)で約240kcalなので、量を比較してみるとオリーブオイルのカロリーがいかに高いかということがはっきりとわかりますね。

オリーブオイルを飲む量は、基本的には1日大さじ2杯までが理想とされています。もっと飲みたいという場合でも、大さじ3杯までを目処にしておきましょう。

それ以上の摂取はカロリー過多となり、栄養バランスが崩れて健康を損ねたり、太ってしまう可能性が出てきます。

コレステロールが高い人に適したオリーブオイルのとり方

オリーブオイルにはコレステロールは含まれておらず、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸の作用から、コレステロールは下がることが期待できます。その効果をさらに高めるためのとり入れ方としては、以下のようなポイントがあります。

食事をする1時間ほど前に大さじ1杯摂取する

血糖値の上昇を抑えたり、食べ過ぎを抑制する効果があります。

1日に2回に分けて摂取する

1日の目安量の大さじ2杯を2回に分け、昼と夕に大さじ1杯ずつ摂取すると良いでしょう。そうすることで1食あたりのカロリーを減らすことができ、中性脂肪増加の抑制、肥満防止に繋がります。 

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オリーブオイルは加熱をしてもOK

オリーブオイルは加熱による酸化に対して強い性質を持っているため、料理に使用しても栄養成分にほとんど変化がありません。直接飲むことに抵抗がある人は普段使用しているサラダ油の代わりに使っても良いでしょう。

結論

オリーブオイルは油としての用途はもちろん、美容や薬品として用いられる非常にバリエーション豊かな食材です。

さらに、オリーブオイルに多く含まれる一価不飽和脂肪酸のオレイン酸は、血中のコレステロールを減少させ循環器疾患のリスクを減らしてくれる効果があります。

ただ、コレステロールを下げてくれるからといって、とりすぎてしまうのはNG。摂りすぎによるエネルギーの過剰によって健康を損ねたり、肥満に繋がってしまう可能性があります。あくまでも油の種類ということを理解し、適正量をとり入れることで、十分な効果を得ることができるでしょう。

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オリーブオイルの適量は、1日大さじ2杯分です。一度に全てを摂取するのではなく、2回に分けて昼と夕の食事の前に大さじ1杯ずつとり入れる方法がオススメです。この方法により、食べ過ぎを防止したり、血糖値の急な上昇を抑制することができます。

また、油は加熱によって酸化しやすいのですが、オリーブオイルは熱に強く、揚げ油に使用しても栄養成分がほとんど変化しない油です。そのまま飲むことに抵抗がある人は、普段使用しているサラダ油の代わりにオリーブオイルを使うことで手軽にとり入れることができますよ。

参考ページ:LDLコレステロールを下げたい方必見!オレイン酸を豊富に含むオリーブオイルを活用して悪玉コレステロール対策!摂取方法やおすすめレシピ

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 監修者 大見 貴秀医師


フリーランスの麻酔科医として複数の病院で勤務。生活習慣病アドバイザー、麻酔科標榜医、麻酔科認定医、日本麻酔科学会会員、日本抗加齢医学学会(アンチエイジング学会)会員。

医師として生活の質を上げ、楽しく健やかな毎日を過ごして頂くため「健康」に関する執筆も行っています。