悪玉コレステロール値を下げる運動

悪玉コレステロール値を下げる運動

簡単なスポーツ悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を下げるために、食事には気を付けているけど、なかなか結果が得られないと悩んではいませんか?コレステロールは中性脂肪や肥満との関連も強く、コレステロールだけを下げるというのは難しい傾向にあります。

そのため、悪玉コレステロールを減少させるためには、中性脂肪や肥満など、視野を広げて改善に取り組んでいく必要があります。食事を見直すことももちろん大切なのですが、最初は変化が見られても、ほとんどの人が途中で行き詰まり、諦めようとしてしまうのです。はじめから負荷の高い対策に手を出して途中で挫折してしまうともったいない!「がんばらないコレステロール対策」を心がけるのが成功のポイントです。

悪玉コレステロールを下げるためには、食生活の改善と一緒に、運動習慣を身に付けることも重要とされています。今回は、悪玉コレステロールにおける運動の重要性と、コレステロール改善に有効な運動方法をいくつか紹介していきたいと思います。

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運動が悪玉コレステロールを下げるメカニズム

ヒトの体脂肪は中性脂肪から構成されており、この中性脂肪とコレステロールは関連しています。中性脂肪は肉や魚などの油に含まれているもので、摂りすぎると体脂肪として蓄積されてしまいます。

この中性脂肪が増加すると、善玉コレステロール(HDLコレステロール)が減少し、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)も増加するようになっており、中性脂肪が減少すると反対の現象がみられます。

中性脂肪は臓器の保護や保温効果など、体にとって良い働きもするのですが、増えすぎてしまうことはやはり良くありません。悪玉コレステロールが増加することで、動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳梗塞などの命に関わる重大な病気の原因となってしまうのです。

食事からとり入れる脂質の量を減らし、日常生活を送っているだけでも、カロリーは消費されるので、確かに中性脂肪も悪玉コレステロールは減っていきます。ですが、長い期間そのような厳しい食事を続けるのはストレスにもなり、反動が起きる可能性もあります。ですが、運動を併用していくことで、よりその効果を高め、早いスピードで結果を得ることができると考えられます。

体脂肪1kgを減らすには7000kcalのカロリー消費が必要とされています。1ヶ月でこの数字を達成するためには、1日約230kcal減らさなければならない計算になります。食事制限だけでも厳しいですし、運動だけでもなかなか難しい数字ではないでしょうか。そのため、食事と運動を併用することが、一番効率が良く、簡単な方法といわれています。

運動をすることは、カロリーを消費することだけではなく、筋肉を増やすこともできます。筋肉量が増えていけば、自然と基礎代謝が上がっていき、強度の高い運動をしなくても、痩せやすく太りにくい体質に変化していきます。

そうすることで、体脂肪すなわち中性脂肪を減らすことができ、その結果悪玉コレステロールを低下させることにも繋がると考えることができます。このような理由から、悪玉コレステロールを下げるためには、運動をすることも大切だと言われているのです。

悪玉コレステロール低下に有効&毎日できる簡単な運動の方法

それではここで、悪玉コレステロールを下げるのに有効とされる運動をいくつか紹介します。

ウォーキング

ウォーキング酸素を取り込みながら行う有酸素運動は、体脂肪の燃焼に効果的です。20分以上継続して行うことでより高い効果を感じられます。毎日適度に行うことが必要とされていますが、毎日行うのは厳しい人でも最低週3回は行うようにしましょう。軽く息が上がる程度のペースを意識し、しっかり背筋を伸ばしながら、両腕両足を力強く動かし続けることが大切です。慣れてきたらペースアップしてジョギング・ランニングにステップアップすると効果も高まります。

踏み台昇降

踏み台昇降家で有酸素運動がしたいという人にはオススメの運動です。20cm以上の台を用意して、台に乗ったり降りたりを繰り返すだけ。回数は50~100回を目安に行いましょう。背筋を曲げずに伸ばし、リズム良く行うのがポイントです。時間帯や天気に左右されることなく、自宅で運動できるので長続きします。

スクワット

スクワット足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、手を前に出して、ももと床が平行になるように腰を落としていきます。ひざがつま先よりも前に出ないように注意し、3秒ほどキープしたら元の姿勢に戻ります。1日15~20回を3セット、2~3日空けて行うようにしましょう。

ヨガ

ヨガヨガは心拍数を上げずに長時間体を動かすタイプの運動方法です。ヨガは呼吸にも注意を払うので、大きな深呼吸を要することにより、最大酸素摂取量や持久力の向上にもつながります。

これにより、体の一部だけではなく体全体の代謝を高め、LDL値を下げてくれます。また、運動自体に無理がないので、足腰に負担がかかることなく、誰でもできる運動です。

ヨガの実践は、ヨガスタジオでインストラクターについてもらって行う方法と、自宅で市販の本やDVDを見ながら行う方法があります。無理な姿勢は体を痛めてしまう可能性がありますので、自己流で行うのを避けてください。

ヨガは週に2~3回、各30分~1時間ほどの実行が悪玉コレステロール対策として有効です。女性には、体を温めて冷え性の改善にも効果のあるホットヨガスタジオもおすすめです。

負荷が高く、脂肪燃焼効果も高い運動方法

運動が苦でない人には、水中ウォーキングや水泳、ジョギングなどの負荷の高い運動もオススメです。

水中歩行

プールで水中ウォーキング水中は地上と違って抵抗が強いため、普通の歩行と比較して負荷をかけることが可能で、消費カロリーも高まります。加えて、水中では体温の低下を抑えるために自然と体温を上げようとする作用が起きるのでより、多くのカロリーを消費し、もっとも即効性があります。

気をつけなければならないのが、歩き方のフォームです。難しく考えすぎる必要はありませんが、全身に負荷をかけているのを意識して、バランスよく水中歩行を行う必要があります。効果は、普通のウォーキングと比べても高く、人によっても違いますがおよそ1か月ほどでコレステロールが着実に下がっていきます。

水中歩行は筋力をアップさせ、血行がよくなるので、肩こりの改善や体重減少といった嬉しい効果も。特に体重の減少はモチベーションにもつながりますので、水中歩行と体重測定をセットとすることが長続きするコツです。結果、コレステロールも低下し健康的な体となります。

運動でのコレステロール対策のまとめ

有酸素運動は20分以上続けないと意味がないとも言われていますが、毎日少しずつコツコツ積み重ねることでも、脂肪燃焼には効果はあるとされています。

「コレステロール、中性脂肪は高いけれど身体は痩せている、どうすればいい?」とお悩みの方は、体全体の筋力が不足している可能性が高いです。ウォーキングやヨガのような負荷が軽くカロリーを消費する運動ではなく、下半身の筋肉を大きく使うスクワットが適しているでしょう。「体重だけ減って体脂肪が増えた」という方も同様です。

大切なのは長い時間続けることではなく、毎日体を動かすこと。3日以上中断することで運動の効果はなくなってしまうそうです。毎日の継続は難しくても、週に3日以上は何かしらの運動を行うことが重要です。

運動のコレステロールを減らす効果をサポートする食事・飲み物

運動とあわせて摂取すると脂肪燃焼効果を高めてくれる食品を紹介します。「運動しているのに結果が出ない…」という方には、運動の前後にこれらの食品や飲み物を取り入れてもらうのがおすすめです。

唐辛子

唐辛子運動をしてから脂肪が燃焼し始めるのには時間がかかると言われていますが、これは最初に糖分が使われた後、脂肪が使われるというメカニズムからきています。唐辛子に含まれるカプサイシンには、アドレナリンの分泌を高め、脂肪分解酵素のリパーゼを活性化し、脂肪を早い段階から燃焼させる効果があるとされています。

温かいスープ

スープ運動をすると体が温まるのを感じると思いますが、先に食事で温めておくことで、基礎代謝を上昇させ、脂肪の燃焼を促進させます。繊維が多いものや量を多くとってしまうと腹痛の原因にもなりますので、小さめのカップで1杯ほどの量をゆっくりと飲みましょう。

カフェイン

コーヒーコーヒーやお茶に含まれるカフェインには、交感神経を刺激し、基礎代謝を上げるため、脂肪燃焼効果があるといわれています。運動をする前30分くらい前にとり入れると効果的です。

炭酸水

炭酸水炭酸水は二酸化炭素が含まれており、体の中にとり入れると、排出しようとする作用が働いて血行が良くなるそうです。血行が良くなることで基礎代謝を上げ、脂肪燃焼の効果が高まります。

結論

運動は、中性脂肪を下げることで悪玉コレステロール数値の低下、総コレステロール数値の低下にも作用します。運動習慣がほとんどない人は、無理なく始められる簡単なものからとり入れ、週に3回以上は行えるように、習慣を身に付けていきましょう。

また、脂肪燃焼効果をサポートする食事や飲み物をそれぞれ紹介しましたので、ぜひ実践してみてください。

運動と組み合わせると効果的な、コレステロール低下作用のある飲み物・お茶

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