スーパーフード「キヌア」がコレステロールを下げる?効果のメカニズムとおすすめの摂り方

キヌアキヌアはスーパーフードとして、健康志向の人達を中心に広まってきました。

健康食品専門店だけではなく、スーパーなどでも見かけるようになりましたね。

健康にいいと言われても、その小さなツブツブを見て
「どうやって食べるの?」
「おいしいの?」
「食べるのに面倒くさいんじゃない?」
などの心配が浮かびます。

キヌアは実はとても食べやすい食品です。

独特の食感がOKならば、ぜひ日常の食事に取り入れたいですね。

キヌアはどうしてスーパーフードと言われるのか、コレステロール低下作用があるのか、キヌアのオススメの食べ方などを、管理栄養士が説明します。

キヌアってどんな食べ物?

キヌアキヌアは、南米で1000年以上前から栽培されている植物です。

日本でいうアワ、ヒエなどの雑穀の1つとして扱われています。

見た目は米や小麦似ていますが、穀物ではなく、ほうれん草と同じ種類の食物です。

地域によっては「キノア」と呼ばれることもあります。

南米インカ帝国の時代では、キヌアをとても珍重しており、その頃から栄養価の高い食べ物であることが判っていました。

世界的には2000年代から広まり、注目されるようになりました。

雨量の少ない地域でも育つので、他の植物がダメでもキヌアなら栽培できるという土地もあり、そういった国の貴重な輸出品となっています。

キヌアに含まれている栄養

キヌアが体に良い食物であることは、昔から食べられていることで判りますが、実際どのような栄養が含まれているのでしょうか?

キヌアはタンパク質が多く、ビタミンB群、鉄や亜鉛やマグネシウムといったミネラルが豊富です。

自然の食物で、人間に必要な栄養が1つの食物で全て摂れるものはありませんが、キヌアはそれに近い食物です

そんな食物が、他の植物が育たないような過酷な環境で栽培できるとは驚きです。

その栄養価の高さはNASA(アメリカ航空宇宙局)からも評価されています。

まさしくスーパーフードというにふさわしい植物ですね。

キヌアのエネルギーは、乾燥した状態で100g368kcalです。

炊いた状態だと100gで120kcalになります。

ご飯100gで168kcalですので、キヌアをご飯代わりとして食べた場合は、約2割のエネルギーカットになります。

ビタミンやミネラルも多いので、ダイエットにキヌアを取り入れるのは良い方法です。

キヌアってどんな味?

キヌアキヌアはプチプチとした独特の食感で、基本的に味は、ほとんどありません。

キヌアにはサポニンという成分が多く、水で煮ると泡立つ性質があります。

このサポニンを抜くために、何度か煮て水を捨てるという工程を繰り返します。

この工程があまいと、石鹸のような臭いが残ります。

店頭で売っているキヌアは、このサポニンを既に除去した状態で売られているものが多いです。

キヌアの栄養をもっと多く取りたい場合には、キヌアを発芽させて「発芽キヌア」にして食べる方法もあります。

キヌアは水に3~4時間浸しておくと発芽します。

それをお粥などに入れて食べます。

発芽すると、それまで種の中に眠っていた成分でビタミン類が作られます。

なので、発芽したキヌアは、種のままのキヌアより栄養価が高くなるのです。

発芽した芽が舌に残るなどのデメリットもありますが、食べられるならば発芽キヌアにも挑戦したいですね。

キヌアとコレステロールの関係は?

キヌアのコレステロール低下作用は未知数

キヌアを摂ることで、血中のコレステロール値が下がるかは、まだ研究結果が出ていません。

一部マウスでの実験でコレステロール低下効果が見られたという結果もあるようですが、研究の内容が正確に発表されていません。

それでもキヌアは食べた方がいい理由は?

そもそも、血中のコレステロール値が高くなる原因は、食事内容の偏りによるところが大きいです。

コレステロール値が高い人の多くは、糖質や脂質を摂り過ぎ、ビタミンやミネラルなどが不足しています。

キヌアを食べることによって、ビタミンやミネラルを十分に摂り、糖質や脂質を体で使われやすくすることができます。

またキヌアには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は腸内で脂質や糖質を吸着し、体外に排出する作用があります。吸収するカロリーが低くなり、脂質代謝によい影響を与えるというのもキヌアのメリットです。

キヌアのおススメの取り方は?

料理での使用方法

野菜スープキヌアでビタミンやミネラルをしっかり摂るなら、キヌアをたっぷり摂れるメニューを毎日の食事に取り入れたいですね。

キヌアの基本的な食べ方は、生産国でもある南米で食べられてる、スープにするのが一般的です。

キヌアだけではなく、玉ねぎやウインナーなどを加えて、コンソメやトマト味の食べるスープを朝食にすれば、毎日食べられ、お腹も満たせるのでオススメです。

キヌアはとても小さい粒なので、キヌアを洗うときなどは、目の細かいザルや茶こしなどを使って、流してしまわないようにしてください。

アレンジの仕方

キヌアをたっぷり摂るには、キヌアを炊いて冷凍保存するのがオススメです。

炊いたキヌアとトマトを和えたサラダなどは、おもてなし料理にも使えます。

キヌアは穀物ではありませんが、米の代わりとしても使えます。

キヌアのチキンカレーライスオススメなのはカレーのご飯代わりとして食べる方法です。

カレーはスパイシーなカレーの方が合います。

キーマカレーやチキンカレーなどに合わせてみてもいいですね。

キヌアを冷凍しておけば、仕事から疲れて帰ってきた時も、美味しいレトルトのカレーと冷凍キヌアで、火を使わない簡単夕ご飯が完成します。

普段ならコンビニ弁当で済ましてしまうところも、このような夕ご飯を食べれば、ビタミン、ミネラルをしっかり摂れて、結果としてコレステロール低下の効果が期待できますね。

キヌアを摂る時の注意点は?

キヌアは、アレルギー症状がいくつか報告されています。

キヌアを食べて、皮膚が痒くなる、呼吸困難、浮腫がでるなどの症状があった場合、摂取を中止して必ず受診して下さい。

まとめ

キヌアキヌアは南米で昔から食べられている栄養価の高い食品です。

直接的なコレステロール低下作用はありませんが、栄養価の高く、主食の代用品となることから、間接的にコレステロール低下に関係する可能性があります。

キヌアはスープ、サラダ、ご飯の代わりとして食べることが出来ます。

炊いて冷凍しておけば、簡単に使える食材です。

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 監修者 大見 貴秀医師


フリーランスの麻酔科医として複数の病院で勤務。生活習慣病アドバイザー、麻酔科標榜医、麻酔科認定医、日本麻酔科学会会員、日本抗加齢医学学会(アンチエイジング学会)会員。

医師として生活の質を上げ、楽しく健やかな毎日を過ごして頂くため「健康」に関する執筆も行っています。