コレステロールを下げたい女性におすすめの栄養士開発レシピ!ダイエットや更年期対策にもおすすめの食材たっぷりで!

1096_52女性は、更年期になると女性ホルモンの変化で血中コレステロールが高くなりがちです。

さらに、若い女性でもコッテリとした味付けを好む人などに血中コレステロールが高い人が見られます。

男性の場合、食事はたくさんガッツリ食べたいという人も多いですが、女性にとってはおいしそうな雰囲気やきれいな見た目などの+αも、食事の上で重要なポイントですよね。

コレステロールが高いと指摘された女性に向けた、オシャレで美味しく簡単で、さらにコレステロール低下に効果が期待できるメニューを管理栄養士がご提案します。

男性におすすめのメニューはこちら:
コレステロールが高い男性におすすめのレシピ!食べるの大好きな方も満足できる栄養士開発メニュー1食分

食べたい気持ちが湧いてくる!夏の日差しにも負けないコレステロール対策メニュー

  • トマトの冷製パスタ
  • チキンとしめじのソテー~油揚げのチップス添え~
  • 豆のジンジャースープ
  • ヨーグルトクリーム

コレステロールを下げるだけではなく、夏の暑さにまいってしまった女性も、更年期で食欲が低下している女性にもぴったりな1食です。

これらを全て食べても768kcalです。それでは、これらの作り方と、コレステロールに効果が期待できる理由を見ていきましょう。

トマトの冷製パスタ

材料(1人分 460kcal)

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  • カペリーニ 80g(なければできるだけ細いパスタで)
  • トマト 中1/2個
  • 水菜 1茎(30g)
  • シーチキン水煮フレーク 1/2缶(40g)
  • オリーブオイル 大さじ1
  • レモン汁 小さじ1/2
  • 塩コショウ 少々
作り方
  1. カペリーニは茹でて水にさらしてもみ洗いし、よく水気を切ります。
  2. トマトは櫛型に切って種を除き、その後に一口大に切ります。
  3. 水菜は長さ2~3cmに切っておきます。
  4. シーチキンは水気を切っておきます。
  5. ボウルにトマト、水菜、シーチキンを合わせ、オリーブオイル、レモン汁、塩コショウで調味します。
  6. 5にパスタを加え、さっと混ぜてから盛り付けます。

パスタが高カロリーでコレステロールの高い人に向かないのは、パスタの糖質そのものも要因となりますが、主な原因はソースにあります。

冷製パスタはさっぱり食べるパスタで、パスタの量も80gとやや少なめにしています。

なので使うオリーブオイルはとても少なく、低カロリーで済むのです。

food10トマトに含まれるリコピンは、直接血中のコレステロールを減らす効果はありませんが、血中の悪玉コレステロールがさらに悪さをする形に変わるのを防ぐ効果が期待できます。

リコピンは油分と一緒に摂ると吸収率が上がるので、オリーブオイルとの組み合わせが〇です。

さらに、シーチキンには脂の少ない部分を使用しているためヘルシーなタンパク源。缶詰のオイルはしっかりと切ってから使いましょう。

DHAEPAはもともと中性脂肪を低下させる効果があり、中性脂肪が肝臓で作られて血液中に放出される時、同時に悪玉コレステロールも一緒に放出される仕組みになっているのです。

なので、DHA・EPAを摂ると、コレステロール値が改善するというわけです。
対策が難しかった善玉コレステロール不足に救世主リコピンが登場!
【DHA】コレステロールを下げるメカニズムと摂取方法
【EPA】コレステロールを下げるメカニズムと摂取方法

チキンとしめじのソテー~油揚げのチップス添え~

材料(1人分 171kcal)

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  • しめじ 1/4パック(30g)
  • 鶏ひき肉 30g(唐揚げ1個の大きさ程度)
  • オリーブオイル 小さじ1
  • クレイジーソルト 少々
  • 油揚げ 1枚
※クレイジーソルトは、ハーブミックスソルトでも構いません。
※他にクッキングペーパーも1枚用意して下さい。
作り方
  1. しめじは荒いみじん切りにします。
  2. フライパンにオリーブオイルをしいて熱し、しめじと鶏挽き肉を炒めます。
  3. クレイジーソルトで調味します。
  4. 油揚げはザルに入れ、お湯をかけて油抜きし、水気を布巾で取ります。
  5. 油揚げを4つに切り、クッキングペーパーの上に並べます。
  6. 電子レンジ500wで5分ほど加熱します。均一にパリパリになるように、時々油揚げを回転させて下さい。5分過ぎても湿っているようなら、10秒づつ追加で加熱して下さい。
  7. しめじとひき肉を炒めたものを小鉢に盛り、油揚げを添えます。

1096_54この料理は、パリパリの油揚げにキノコの炒め物を乗せて食べます。

レモン汁もハーブミックスソルトも一度に使う量は少々で、登場回数も少ないので余らせてしまいがちですが、100円ショップで少量買うことができますので便利です。

しめじなどのきのこ類は不溶性食物繊維を多く含み、食事から摂ったコレステロールが体に吸収される前に体外に出してしまう効果があります。

さらに、油揚げの大豆タンパクは、食事から摂ったコレステロールが吸収される時に結びつく胆汁酸を、先に奪ってしまう働きがあるのです。胆

汁酸と結び付けなかったコレステロールは体外に出されてしまうので、結果として血中コレステロールが下がってくれます。
大豆。悪玉コレステロールを下げ血栓を防ぐ。

豆のスープ

材料(1人分 54kcal)

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  • ミックスビーンズ 40g(1/3缶)
  • 玉ねぎ 1/8玉(25g)
  • おろし生姜 少々
  • コンソメ
  • 塩コショウ
  • 乾燥パセリ
作り方
  1. 水200mlを沸かし、玉ねぎを加えて煮ます。
  2. ミックスビーンズを加えてひと煮立ちさせます。
  3. コンソメ、塩コショウで味を整えます。
  4. おろし生姜を加え、火を止めます。
  5. 器に盛って、乾燥パセリを散らします。

1096_57玉ねぎのみじん切りで甘さを出した、コンソメ味の簡単なスープです。

乾燥パセリは無くても構いませんが、あるとお店のスープのように見栄えが素敵になります。

また、生姜を加えることで、体が温まり、冷房で冷えた体を内側から温めてくれますよ。

ミックスビーズンズはひよこ豆やレッドキドニーなどの豆がミックスされたものです。

サラダに入れたりしてもとってもオシャレになりますね。

ひよこ豆にはイソフラボンが含まれており、このイソフラボンには血液中のコレステロールを下げる効果が期待できます。

ヨーグルトクリーム

材料(1人分 82kcal)

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  • プレーンヨーグルト 100g
  • 塩 ひとつまみ
  • マーマレード(甘さ控えめ) 大さじ1/2
作り方
  1. ヨーグルトに塩ひとつまみ加えて、電子レンジで500wで1分加熱します。
  2. ボウルにキッチンペーパー(厚手)を敷き、その上にヨーグルトを開けます。
  3. キッチンペーパーでヨーグルトの水分を軽く絞ります。
  4. ヨーグルトを器に盛り付け、マーマレードを添えます。

1592_6ヨーグルトはそのままマーマレードを入れても美味しいのですが、一度水切りしてこってりとしたクリーム状のヨーグルトにします。

時間があれば、ザルにキッチンペーパーを敷いてヨーグルトをあけ、ボウルの水受けをしてから冷蔵庫で1晩おくとよりしっかりと水切りできます。

しかし、塩を少しと電子レンジで短時間でも水切りが可能です。

いつものヨーグルトがちょっと素敵なデザートになりますね。

ヨーグルトは血中のコレステロールを上げるとも言われますが、食べ過ぎなければ血中コレステロール値を上げることはありません。

適量のヨーグルトは便通の改善に役立ち、ダイエット効果があります。低脂肪や無脂肪のものを選ぶとさらに安心でしょう。
ヨーグルトは悪玉コレステロールを下げる? 乳酸菌の種類やタイプを栄養士が解説

まとめ

1096_59女性が好きなパスタも、分量に注意して、クリームソースやオイルたっぷりでなければ、食べてもコレステロール値に悪影響があるとは限りません。

サイドディッシュやスープ、デザートを付ければ、パスタそのものが少し少なめでも1食としてのボリュームは十分です。

コレステロールを下げる効果のあるトマトのリコピン、野菜やきのこの食物繊維、大豆や豆をたっぷり使って美味しくおしゃれな食事を楽しみましょう!

ストレスフリーなコレステロール対策を応援しています。

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 監修者 大見 貴秀医師


フリーランスの麻酔科医として複数の病院で勤務。生活習慣病アドバイザー、麻酔科標榜医、麻酔科認定医、日本麻酔科学会会員、日本抗加齢医学学会(アンチエイジング学会)会員。

医師として生活の質を上げ、楽しく健やかな毎日を過ごして頂くため「健康」に関する執筆も行っています。