コレステロールが高い人に適したお弁当レシピ~管理栄養士オリジナル開発のカンタン時短アイディア集

血中コレステロールが高いと指摘されたら、コレステロール含有量の高い食材を減らすのも大事ですが、肉の脂(飽和脂肪酸)の使用を控え、血中コレステロールを下げる食材を積極的に使うことも大事です。

朝の忙しい時間に、あまり火を使わないで簡単にできるコレステロール対策のお弁当レシピをご紹介します。

1. タンパク質は体作りの要!コレステロールが高い人におすすめのお肉・魚レシピ

<豚ヒレ肉の生姜焼き>

材料(1人分 128kcal)

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  • 豚ヒレ肉 60g(2切れ)
  • おろし生姜 少々
  • 醤油 小さじ1
  • みりん 小さじ1
  • 小麦粉 まぶす用
  • サラダ油 小さじ1
作り方
  1. 豚ヒレ肉はラップで挟み、麺棒などで叩いて薄く伸ばします。
  2. おろし生姜、醤油、みりん、豚ヒレ肉を袋に入れ、よく揉んで味を馴染ませます。
  3. フライパンに油を敷いて、肉を焼きます。

豚ヒレ肉は脂の少ない部位で、ビタミンB群を多く含みます。

ビタミンB群が足りないと、コレステロールの運搬や消費などがスムーズにいかず、血中に溢れ出ることに繋がってしまいます。
身近なタンパク源、牛肉・豚肉・鶏肉を生かした時短コレステロール対策

<イカの甘辛焼き>

材料(1人分 170kcal)

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  • 冷凍ロールイカ 90g
  • サラダ油 大さじ1/2
  • バター 小さじ1
  • 醤油 大さじ1/2
  • 砂糖 大さじ1/2
  • 青ネギ 少々
作り方
  1. ロールイカは解凍し、表面に細かく切り込みを入れ、一口大に切ります。
  2. フライパンにサラダ油とバターを熱し、イカを炒めます。
  3. 醤油、砂糖で味付けて、小口切りの青ネギを散らします。

イカにはタウリンを多く含み、タウリンは肝臓で胆汁酸の合成を進めます。

胆汁酸はコレステロールから作られるので、胆汁酸がたくさん合成されるとコレステロールが多く消費されます。

結果として、血中のコレステロールが下がる効果が期待できます。このメニューで144mgのタウリンが摂れます。

<ツナバーグ>

材料(1人分 156kcal)

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  • シーチキン水煮フレーク 40g(1/2缶)
  • 玉葱 1/8玉
  • 卵 1/4個
  • パン粉 大さじ2
  • 塩コショウ 少々
  • サラダ油 小さじ1
作り方
  1. シーチキンは水気をよく切ります。
  2. 玉葱はみじん切りにし、電子レンジ500wで40秒ほど加熱しておきます。
  3. シーチキン、玉ねぎ、卵、パン粉、塩コショウをよく混ぜます。
  4. フライパンに油を敷いて熱し、3を丸めたものを焼きます。

シーチキンはマグロやカツオの油の少ない部分を使っているためとてもヘルシーです。オイルに漬けてある場合は、オイルをしっかりと切りましょう。

柔らかいので、焼いている時にひっくり返すのは1回だけにしましょう。
【DHA】コレステロールを下げるメカニズムと摂取方法
【EPA】コレステロールを下げるメカニズムと摂取方法

2. 彩りよくビタミン、ミネラルも補給できるおいしい野菜のおかず

<ブロッコリーとチキンのサラダ>

材料(1人分 89kcal)

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  • ブロッコリー 20g(小房2個分)
  • 鶏胸肉 30g(唐揚げ1個分の大きさ)
  • 粉チーズ 小さじ1
  • サラダ油 小さじ1
  • 酢 小さじ1
  • 塩コショウ 少々
作り方
  1. ブロッコリーと鶏肉は茹でて小さく切っておきます。
  2. 粉チーズ、サラダ油、酢、塩コショウを混ぜ合わせ、1を絡めます。

ブロッコリーなどのアブラナ科の植物は、血中コレステロールを低下させる効果が期待できます。

粉チーズと油の入ったドレッシングでこってりとした味付けにすると、野菜嫌いでも美味しく食べられます。
ブロッコリーに含まれるスルフォラファンやSMCSが悪玉コレステロールを下げる

<ごぼうのごま和え>

材料(1人分 84kcal)

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  • ごぼう 20g(長さ6cm)
  • 顆粒かつおだし 0.5g
  • すりごま 大さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • 醤油 小さじ1
作り方
  1. ごぼうは賽の目に切ります。
  2. 小鍋にごぼうと水と顆粒だしを入れて火にかけ、ごぼうが柔らかくなるまで煮ます。
  3. すりごま、砂糖、醤油を合わせておきます。
  4. ごぼうが柔らかくなったら煮汁を切り、3の和え衣で和えます。

ごぼうは不溶性食物繊維の多い食材の代表です。

不溶性食物繊維は、一緒に食べたコレステロールが胆汁酸に触れる時間を短くし、コレステロールの吸収を妨害します。

さらに、ごまにも血中コレステロールを下げる効果が期待できます。
ゴマは油分が多いが抗酸化成分「セサミン」を豊富に含んでコレステロール低下効果あり

<アボカドとトマトのサラダ>

材料(1人分 27kcal)
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  • アボカド 10g(1切)
  • トマト 20g(クシ型1個)
  • わさび 少量
  • 醤油 小さじ1
作り方
  1. アボカドは賽の目の切ります。
  2. トマトは種を取り、アボカドと同じ大きさに切ります。
  3. わさびと醤油で溶きます。
  4. アボカドとトマトを3で和えます。

トマトに含まれるリコピン、そしてアボカドの両方に血中コレステロールを低下させる効果が期待できます。

アボカドは脂肪分も多いので、わさび醤油であっさりとした味付けにするもポイントです。
アボカドの不飽和脂肪酸は悪玉コレステロール値を下げる

3. ごはん、パンはどれくらい食べてOK?コレステロール対策におすすめの主食

<わかめしらすごはん>

材料(1人分 295kcal)

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  • 米 75g(1/2合)
  • カットわかめ 1g
  • しらす 大さじ1
  • 炒りごま 小さじ1
作り方
  1. お米は研いで炊飯器に入れ、メモリまで水を入れておきます。
  2. カットわかめは、乾燥している状態で少し砕きます。
  3. お米の上にカットわかめを入れ、通常モードで炊飯します。
  4. しらすはザルに入れ、熱湯をかけて臭みを抜きます。
  5. 炊き上がったご飯にしらすと炒りごまを混ぜます。

わかめなどの海藻に含まれる水溶性食物繊維は、食べた食物繊維は、一緒に食べた食品のコレステロールを吸収される前に吸着して排出してくれます。
コレステロールを下げるのにわかめは良い?と言うのは本当です。

<枝豆のいなり寿司>

材料(1人分 415kcal)

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  • 米 50g(1/3合)
  • むき枝豆 15粒
  • いなり寿司の皮 3枚
作り方
  1. 米を研いで炊飯器に入れ、通常モードで炊きます。
  2. 炊き上がったご飯に、枝豆を入れて和えます。
  3. いなり寿司の皮に詰めます。

コレステロールは体内に吸収される時は、胆汁酸と結びつく必要があります。

油揚げや枝豆の大豆たんぱくは、コレステロールより先に胆汁酸と結びつくので、胆汁酸を結び付けなかったコレステロールは吸収されること無く体外に出てしまいます。

なので、結果として血中コレステロールを下げる効果が期待できるのです。
食卓の名脇役、枝豆には悪玉コレステロールを下げる効果があった

<鮭の混ぜ寿司>

材料(1人分 424kcal)

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  • 米 75g(1/2合)
  • 鮭フレーク 大さじ3
  • きゅうり 1/8本
  • 卵 1/4個
  • 炒りごま 小さじ1
  • 焼き海苔 1/8枚
  • 甘酢生姜 10g
作り方
  1. 米を研いで炊飯器に入れ、通常モードで炊きます。
  2. きゅうりは賽の目に切り、甘酢生姜、焼き海苔は細かく刻みます。
  3. 卵は溶いて電子レンジ500wで10秒加熱し、一度取り出してフォークでかき混ぜ、再度500w10秒加熱し、フォークでかき混ぜ、炒り卵にします。
  4. ご飯にきゅうり、甘酢生姜、炒り卵、鮭フレークを入れて混ぜ、海苔を散らします。

に含まれるアスタキサンチンには、血中コレステロールを直接低下させる効果はありませんが、抗酸化力が高いため、血中コレステロールがさらに悪さをする酸化コレステロールに変化するのを防いでくれます。
抗酸化成分アスタキサンチンがコレステロールが高い人におすすめの理由・メカニズム、おすすめの摂り方

4.お弁当のカロリー数

このメニューでお弁当を作るとして、組み合わせはたくさんできますが、最もエネルギーが高くなるもので組み合わせると…

  • 枝豆のいなり寿司 424kcal
  • イカの甘辛焼き 170kcal
  • ブロッコリーとチキンのサラダ 89kcal

合計683kcalのお弁当になります。

血中コレステロールの低下に役立つ成分がたくさん入ったスペシャルなお弁当です。

5. まとめ

1096_43中コレステロールを下げるには、体内で作られるコレステロールの原料となる飽和脂肪酸を減らし、コレステロールを下げる食材を摂ることが大事です。

血中コレステロールが高い人は脂っこいものが大好きな人が多い傾向にあります。

食材はあっさりしたものを選び、サラダ油などを使ったり、甘辛い味付けでコッテリ感を出して、コレステロール対策をしつつ満足感もアップさせましょう!

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 監修者 大見 貴秀医師


フリーランスの麻酔科医として複数の病院で勤務。生活習慣病アドバイザー、麻酔科標榜医、麻酔科認定医、日本麻酔科学会会員、日本抗加齢医学学会(アンチエイジング学会)会員。

医師として生活の質を上げ、楽しく健やかな毎日を過ごして頂くため「健康」に関する執筆も行っています。