20代で悪玉コレステロールが高いと指摘された場合は、食生活の乱れが原因の場合が多いです。20歳は、生活が変わる年代です。飲酒や喫煙ができるようになり、学生から社会人になるために、親に頼る生活から自己管理の生活に変わります。また、20代も後半になると、仕事では後輩もできてストレスもどんどん増えてきます。
悪玉コレステロール値は、高くても自覚症状がほとんどないので、健康診断でひっかかるなどして発覚してもそのまま放置してしまいがちです。しかし、放置していたら良くなっていたということはありません。何らかの食習慣、生活習慣の改善が必要になってきます。
20代で悪玉コレステロール値が高くなった原因を探して、30代40代でさらに悪化していかないように、原因に応じた対策をとっていきましょう。栄養士がアドバイスをします。
【20代女性】おやつ・スイーツのコントロールが有効
話題のカフェの新作スイーツや、日本初上陸の海外スイーツ、コンビニの並ぶ期間限定のお菓子…誘惑がたくさんあります。20代女性はこれらのスイーツの内容と量を見直すことが悪玉コレステロール値を下げることに有効です。
これらのお菓子は、動物性の脂肪（バター、生クリームなど）が多く含まれており、ただ太るだけではなく、体内で悪玉コレステロールを作る素になります。
代表的なお菓子の脂肪の量
- ショートケーキ１個 14.4ｇ
- メロンパン１個 11.4ｇ
- クロワッサン１個 8.0ｇ
- パンケーキセット（果物・生クリーム） 6.2ｇ
- クッキー１枚 3.7ｇ
- チョコレート3かけら 3.4ｇ
20歳代女性（158cm50kgデスクワーク中心の生活の場合）の平均必要エネルギー量は1650kcal/日です。このうち、脂肪から摂るべきエネルギー量は25％、脂肪の量に換算すると45.8ｇになります。ショートケーキ1個食べると約1/3の脂肪を一気に摂ってしまいます。
毎日お菓子をちょこちょこつまんでいたり、仕事帰りに頑張った自分にご褒美スイーツを繰り返し、太らない為に食事を減らすような生活は、悪玉コレステロール値だけを上げる原因になります。20代女性の場合は、まずこの原因を疑ってみましょう。
悪玉コレステロール値対策として、どのお菓子を食べて良い悪いという区別はありません。お菓子を食べる時は、量と回数が大事です。間食は１日１回にすることや、1日200kcal程度までに抑えること（クッキー２枚程度）などの対策をとると、悪玉コレステレール値は改善が見込めます。
【20代男性】飲酒とつまみの選び方を工夫すると効果的
20歳代の男性の場合は、飲酒とそのつまみが悪玉コレステロール値を上げる原因となっていることが多いです。お酒を飲むとき、唐揚げなどの揚げ物や焼き鳥、ポテトチップスやナッツ類を選ぶのが20代の特徴です。
20歳になって飲酒習慣ができると、そのつまみとなる食べ物を食べる回数も増えてきます。これらのつまみは脂肪が多く、体内で悪玉コレステロールを作る材料となります。
脂肪分の多いつまみの代表と、含まれる脂肪の量
- ポテトチップス１袋60ｇ 21.0ｇ
- 唐揚げ3個 8.4ｇ
- 柿ピー30ｇ 5.2ｇ
- 焼き鳥 １本 1.4ｇ
20歳代男性（170.3cm63.2kgデスクワーク中心の生活の場合）の平均必要エネルギー量は2300kcal/日です。このうち、脂肪から摂るべきエネルギー量は25％、脂肪の量に換算すると63.8ｇになります。ポテトチップス１袋食べると、1日の1/3の脂肪分を一気に摂ってしまいます。
通常の食事と合わせて、飲酒習慣でつまみとなるものを食べていると、あっという間に脂肪の量が多くなり、悪玉コレステロール値の悪化に繋がります。飲酒時には、脂の少ない刺身、冷や奴、枝豆などをつまみにしたり、普段の食事で肉の脂身や揚げ物を避けたりしてコントロールしましょう。
【20代後半の男性・女性】精神的なストレスも悪玉コレステロール値悪化の大きな原因
20代も後半になってくると、仕事は新人を卒業して、次の新人を教育する立場になる人も出てきますね。任される仕事への責任も大きくなります。学生のようにサボったり、休んだりは出来ません。
大きなストレスには、体が防御反応として悪玉コレステロールをたくさん作るようになります。20代で初めての逃げられないストレスを感じ、上手くストレスの対処ができなかったり、自分ではストレスと思っていなくても体がストレスとして反応していることもあります。
悪玉コレステロール値は、自分の体からのSOSです。ストレスを避ける方法を考えるか、上手くストレスを解消する方法を探しましょう。その時、食べることでストレスを発散させては、余計に悪玉コレステロール値を悪化させてしまいます。
特に運動は悪玉コレステロール値の改善にも役立つ、おすすめするストレス解消方法です。お笑い番組を見て思い切り笑うこともストレス解消方法の１つです。
結論
20代で悪玉コレステロール値が高くなる原因は、女性では甘いお菓子を食べる習慣が増えること、男性では飲酒とつまみの習慣ができることが考えられ、これにはおやつやおつまみの適量を知っていくのが有効です。
また、ストレスへの対処方法がうまくいっていない人も多いです。精神的なストレスは心のつらさだけでなく、コレステロール値が上がるなどの身体面への影響も生じさせてしまいますので、自分に合ったストレス解消法を見つけてみてください。
20代のコレステロール異常では家族性高コレステロール血症も考えられるので、検診で指摘された場合は必ず受診するようにしてください。
30代40代と進むにつれて悪玉コレステロール値は悪化しやすいので、早めの対応を心がけてください。
フリーランスの麻酔科医として複数の病院で勤務。生活習慣病アドバイザー、麻酔科標榜医、麻酔科認定医、日本麻酔科学会会員、日本抗加齢医学学会（アンチエイジング学会）会員。
医師として生活の質を上げ、楽しく健やかな毎日を過ごして頂くため「健康」に関する執筆も行っています。
