ホタテは筋肉や血液など、私たちの体を作る材料となるタンパク質源となる魚介類です。イカやタコなども含めて、魚介類にはタウリンが含まれています。
このタウリンは疲労回復に効果がある成分として、栄養ドリンクなどに用いられていますが、実はコレステロールを下げるという嬉しい効果も持っています。
それでは、ホタテに含まれるタウリンとはどのような成分で、どのように作用してコレステロールを下げるのか、そのメカニズムについて説明していきます。
ホタテってどんな食べ物？
ホタテは東北や北海道などの寒い地域の海で育つ貝類で、3年以上の長い年月をかけて成長します。
身がふっくらとして美味しい旬の時期は5~7月と、産卵に向けて卵巣や精巣が大きくなる前の11~12月と1年に2回あります。
料理には貝柱を用いてフライや刺身にすることが多いのですが、殻ごと網の上で焼いたり、ヒモから出るダシを活用してスープにも用いられることもあります。
料理の種類は和食から洋食・中華までさまざまで、味にクセがないことから幅広く利用されます。
ホタテ1個(100g)に含まれる栄養成分は次のとおりです。
| エネルギー | 72kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 13.5g |
| 脂質 | 0.9g |
| ナトリウム | 320mg |
| カリウム | 310mg |
| マグネシウム | 59mg |
| リン | 210mg |
| 鉄 | 2.2mg |
| 亜鉛 | 2.7mg |
| ビタミンE | 0.9mg |
| ビタミンB2 | 0.29mg |
| ナイアシン | 1.7mg |
| ビタミンB12 | 11.4μg |
| 葉酸 | 87μg |
| コレステロール | 33mg |
成分を見ると、ホタテはタンパク質を多く含み、脂質が少ない食材ということがわかり、健康づくりやダイエットにも適した食材であるといえます。
また、不足しがちなビタミンやミネラルも多く含んでおり、特に多いのがビタミンB12で、1日に必要な量の約6倍にもなります。
ホタテがコレステロールを下げるメカニズム
タウリンの働き
タウリンは含硫アミノ酸の一種で、筋肉や胆汁酸と結合して存在しており、ホタテやいか、たこなどの魚介類に多く含まれています。
タウリンはさまざまな働きを持ち、脳血管疾患、高血圧、不整脈、糖尿病の予防や疲労回復、視力回復などに効果があるといわれていて、その働きの一つとしてコレステロールを下げる効果も挙げられます。
タウリンにはコレステロールから胆汁酸が作られる異化作用を促進する働きがあります。そして、胆汁酸として体外に排出されるコレステロールの量が自然に増えることから、結果的に体内のコレステロールの量が下がるという仕組みになっています。
つまり、タウリンが肝臓に多いほど、合成される胆汁酸の量が増え、コレステロールの排出が上手くいくというわけです。
シトステロールの働き
ホタテに含まれるシトステロールはコレステロールと似たような構造ですが、コレステロールの吸収を阻害する働きを持っています。
他にも、ホルモンの働きに関与することから、女性のPMSや更年期障害の症状改善にも有効です。
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コレステロールが高い人に適したホタテの摂り方
ホタテには、上記のタウリン・シトステロールのコレステロール低下作用があるだけでなく、イノシン酸やグルタミン酸などの旨味成分がたっぷりと含まれていて、少量で精神的な満足度の高い食材です。
また、脂質が少なくたんぱく質が多いので、筋肉を付けたい、ダイエットをしたいという人にもぴったりの食材となっています。
また、味覚を維持するための亜鉛や、貧血を予防するための鉄、塩分の排出を促すカリウムなど、健康維持に役立つ栄養素がたくさん含まれているので、積極的に日々の食事に摂り入れていくことをオススメします。
ホタテにはビタミンB12が多く、たった1個で1日の必要量の約6倍も摂れてしまうのを心配される方が多いのですが、このビタミンは水溶性のため、過剰摂取をしても体外に排出されるので特に問題はありません。
ただし、いくら健康に良いといっても、一つの食品を多く摂りすぎると栄養バランスが崩れ、健康を害してしまうリスクが高まります。量や頻度、調理法などに気を付けて、体に良い食べ方をしましょう。
1回で食べる量はどのくらい？
1日に必要なたんぱく質の量は体重×1.0〜1.2g程度です。60kgの人であれば60〜72gということになり、3食で割ると1食あたり20〜24gという計算になります。
ホタテ1個あたりのたんぱく質量は13.5gですが、これはヒモの部分も全て含んだ値です。貝柱だけを考えると、1個30gあたりのたんぱく量は5.5g含まれています。
ホタテ全体を食べるのであれば1食あたり2個まで、貝柱だけを食べるのなら4個までが適量といえるでしょう。
どんな食べ方がいいの？
ホタテは味にクセがなく、どんな料理にも合いやすいので、色々な料理のバリエーションを楽しめます。刺身やマリネなど、生のまま食べることもできますし、ソテーやフライなど加熱をしても良いでしょう。
ホタテ自体のカロリーは低いのですが、合わせる食材や調味料によって栄養価が左右されるので、十分に注意が必要です。
一番カロリーが少なく食べられるのは刺身ですが、不飽和脂肪酸の含まれるオリーブオイルや、クエン酸の含まれる酢を使用したマリネにすると、相乗効果でコレステロールを下げる効果をさらにアップさせることができます。
ソテーにするときは飽和脂肪酸の多いバターを使用すると、コレステロールを上げる原因となってしまうので、サラダ油やオリーブオイルなどの植物性の油の使用がオススメです。
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フライはできるだけ避けたい調理法ですが、一度に食べ過ぎないこと、頻度を少なくすることを守れば食べることはできます。また、油は酸化すると過酸化脂質を産生し、体にとっては毒となります。
なるべく新鮮な油を使用すること、揚げたらすぐに食べることを心がけ、できるだけ体に与える影響を減らしましょう。
結論
ホタテには含硫アミノ酸の一種であるタウリンという成分が含まれており、胆汁酸の排出を促進することで、コレステロールを下げるメカニズムが働きます。
また、同じくコレステロールを下げるシトステロールやビタミン・ミネラルも豊富に含まれており、高い栄養効果を期待できる食品といえます。
また、ホタテは脂質がとても低く、タンパク質を多く含むため、筋肉を増やしたい時、ダイエットをしている時など健康管理にも役立つ食材です。
調理法や量・頻度に気を付けながら、さまざまなバリエーションのホタテ料理を楽しみましょう。
