コレステロールが気になる人のお菓子選び – どんなおやつなら大丈夫?

1592_1間食は、ただ空腹を満たすためのものではなく、心理的な満足感を与える役割もしており、充実した生活を送るためには欠かせないものです。

健康への影響が気になるところですが、大好きなお菓子を制限する生活はストレスの原因ともなり逆効果です。

コレステロールが高い人でも、量やタイミングをコントロールしたり、影響の少ないものを選ぶことで、間食を楽しむことはもちろん可能です。

それでは、コレステロールが高い人が、上手にお菓子を楽しむためのコツやポイントについて見ていきましょう。

コレステロールを上げるお菓子を避ける

コレステロールが含まれているお菓子を食べることが、直接血中のコレステロールの上昇に影響があるというわけではありませんが、肥満や中性脂肪の上昇につながる可能性が考えられますので、次のようなお菓子の摂取には気を付けましょう。

甘いお菓子

1592_3砂糖は炭水化物に分類され、摂取すると血液中の糖分、すなわち血糖値が上がります。

この血糖値を下げるために、ホルモンであるインスリンが膵臓から分泌され、体の各細胞にエネルギー源として血糖を送り込んでいます。

しかし、細胞に血糖が行き渡ってもまだ血糖が残っている場合には、血糖は肝臓へ送られ中性脂肪に合成されます。

中性脂肪はコレステロールと相関関係にあり、中性脂肪が増えると血中の悪玉コレステロールを増やすことから、コレステロールが高い人は砂糖の摂りすぎに注意することが大切です。

スナック菓子

スナック菓子に含まれる栄養成分は脂質に偏っています。私たちが体を動かす時に最初に使われるエネルギーは炭水化物由来のもので、この炭水化物がなくなるとその次に脂質が使われます。

つまり、体を動かしてカロリーを消費しないと脂質が使われず、体に蓄積されていくということになります。これがいわゆる体脂肪であり、体脂肪は中性脂肪からできていることから、甘いお菓子の部分で説明したメカニズムのとおり、コレステロールの上昇にも繋がる可能性があります。

トランス脂肪酸の使用されているお菓子

トランス脂肪酸は脂肪酸の一種で、マーガリンやお菓子、パン、揚げ油などに使用されていることが多いです。トランス脂肪酸は血中の善玉コレステロールを減らし、悪玉コレステロールを増やすと言われ、動脈硬化を引き起こし、心疾患や脳血管疾患の原因となるといわれています。

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食生活が脂質に偏っている人は、トランス脂肪酸の摂取量も自然と増えていることが考えられるので、脂質の摂取を控えるなど、食生活を改善する必要があるでしょう。

どうしてもお菓子が食べたい場合のコツ

健康には良くないと思っていても、どうしてもお菓子を食べたくなることは誰にでもあります。そんな時には、次のようなポイントに気をつけて間食をしましょう。

お菓子を食べる時間

間食は、1日の中で一番時間の空く昼食と夕食の間に摂るのがベストタイミング。

特に起床後7〜9時間が脂肪を溜め込む遺伝子の活性が低く、肥満になりにくいといわれています。

また、ダラダラと食べてしまうのは肥満の元です。5〜10分を目処に短く済ませましょう。

お菓子の量について

間食で摂るお菓子のカロリーは200kcalまでが理想とされています。

これはスナック菓子であれば1/2袋、板チョコ1/2枚、せんべい3〜4枚程度に相当します。種類によって差がありますので、成分表示を見ながらコントロールできるようにしましょう。

お菓子の代わりになるもの

間食は、満足感を得るための役割を持っていますが、食事だけでは不足しがちな栄養素を補うというのも大事な役目です。

ヨーグルトのような乳製品はカルシウム、果物であればビタミンやミネラルの補給にも繋がります。

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コレステロールを下げるお菓子を選ぶ

間食として、コレステロールの上昇に影響を与えるものを避けることはもちろん大切ですが、次のような食品を間食として選ぶことで満足感も得られ、さらにコレステロールを下げることが期待できます。

和菓子

和菓子はバターなどの油脂類が使用されていないので、コレステロールが含まれておらず、血中コレステロールに与える影響はほとんど心配いりません。

ただ、食べ過ぎは血糖値の上昇に繋がるので食べ過ぎは禁物です。

水溶性食物繊維の多く含まれる果物

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。

りんごやオレンジ・グレープフルーツなどに多く含まれる水溶性食物繊維は、コレステロールの吸収を抑制し、体外に排出する働きを持っています。

ナッツ類

1592_2脂質が多くカロリーが高いと敬遠されがちなナッツですが、ビタミンやミネラルなどの栄養バランスが非常に良いことに加え、含まれている不飽和脂肪酸のオレイン酸とリノール酸の作用によって悪玉コレステロールを下げる効果が期待できます。

上記の3つの食品をとり入れる時も、食べ過ぎは肥満に繋がってしまいますので、あくまでも3食の食事を基本とし、200kcal以内を目安としてください。

ナッツ類は塩分が多く含まれるものもあるので、無塩のものを選ぶのがポイントです。

余裕のある人は手作りのお菓子にチャレンジ

コレステロールが気になる人は、手作りで体に良いお菓子を作ってみましょう。

りんごとくるみのスコーン

材料(8個分)

  • 小麦粉 ・・ 150g
  • 砂糖 ・・ 大さじ1
  • ベーキングパウダー ・・ 小さじ2
  • オリーブオイル ・・ 大さじ2
  • 豆乳 ・・ 60cc
  • りんご ・・ 1/2個
  • くるみ ・・ 大さじ1

作り方
⑴ 振るった小麦粉・砂糖・ベーキングパウダーをボウルに入れ、オリーブオイルを加えて手でまとめていきます。

⑵ ポロポロとまとまってきたら、豆乳と角切りにしたりんご、粗く刻んだくるみを加え、一つのボールのように丸めていきます。

⑶ 生地を8等分にし、1個ずつ丸めて天板に並べ、180度に熱したオーブンで約20分焼いたら完成です。

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ポイント
バターの代わりに不飽和脂肪酸の多く含まれるオリーブオイルを使用し、コレステロールを低下させる効果のあるりんごやくるみを加えました。果物の自然な甘みを利用することで砂糖の量も減らすことができます。

結論

コレステロールが気になる人でも間食を楽しむために、避けた方が良いお菓子や、適したお菓子の種類やとり入れ方のポイントについて紹介しました。間食はいけないものと考えるのではなく、とり入れ方を工夫すれば誰でも楽しむことができます。

しかしどんな間食だとしても、過剰なカロリーの摂取は、中性脂肪の増加と肥満に繋がり、コレステロールを上げてしまうリスクがあるので、1日の目安量としては200kcalまでを意識しながらとり入れましょう。

また、自分でお菓子を作ることで、甘みが調整できたり、コレステロールを下げる効果のある食品を選びながら加えることができます。添加物や健康への影響が気になる人は、是非手作りのお菓子にチャレンジしてみましょう。

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 監修者 大見 貴秀医師


フリーランスの麻酔科医として複数の病院で勤務。生活習慣病アドバイザー、麻酔科標榜医、麻酔科認定医、日本麻酔科学会会員、日本抗加齢医学学会(アンチエイジング学会)会員。

医師として生活の質を上げ、楽しく健やかな毎日を過ごして頂くため「健康」に関する執筆も行っています。